Teško je doći do više univerzalno sredstvo za mršavljenje, nego zanimanje nestali. Trčanje za mršavljenje omogućava ne samo da spali kalorija, ali i povećati izdržljivost i jačanje opće fizičko stanje organizma. U ovom članku ćemo opisati kako trčati za izgubiti težinu i dobiti maksimalnu korist za zdravlje i dati plan treninga za mršavljenje za početnike u utrci.
Prednosti trčanja i mršavljenje
Trčanje draga aktivnost za vaš organizam, koji vam omogućuje da stvorite kalorijski deficit, što je preduvjet za mršavljenje. Koristan je i za smanjenje osjećaja gladi i ubrzava metabolizam. Tijekom trčanja:
- opterećenje na mišiće ravnomjerno raspoređena, što daje mogućnost podići cijelo tijelo
- spalio masti
- događa se očisti od toksina
- povećava izdržljivost
- ističe hormona endorfina, koji pruža pozitivan stav
U samo tri mjeseca treninga možete primjetiti značajne promjene. Počet će se otopiti višak kilograma, poboljšati tonus mišića, nestaje daha, a koža će postati elastičnija.
Pri tom trčanje za mršavljenje mora biti popraćen pravilnom prehranom. Pa zajedno s treninga i prakse poželjno je prevladati želju za ugljikohidratima i masnu hranu, samo tako može pokrenuti "mehanizam" gubitak suvišnih kilograma.
Kako trčati, a da se smanji težina
Nakon prvih pokušaja izgubiti težinu s trčanje nije potrebno čekati rezultat. Često vježba ispušni, ali ne donose željeni rezultat. Treba znati da je za pokretanje postupka gubitak težine nije dovoljno 20 minuta nastave. Doći do aktivnog gori mogu samo 40 minuta neprekidnog trčanja. Tada tijelo ne koristi samo akumulirani glikogen u jetri (gorivo prvih 40 minuta), ali i preseliti se masnoće depoziti. Pri tome visok metabolizam će se održavati tijekom pet sati nakon treninga, a to znači da težinu ćete čak i nakon završetka treninga!
Ujutro trčanje više učinkovit za mršavljenje, jer kalorijski deficit na prazan želudac pokreće proces gubitak težine . Navečer trčati previše dobro. Povećanjem otkucaja srca možete dobiti osloboditi od dnevnih iskustava. Ne pritezati večernje vježbanje i završiti ga za 2-3 sata prije odlaska u krevet.
Sjetite se da je trčanje više od 70 minuta može dovesti ne do svijetli, a do gubitka mišićne mase. Ovo je uzrokovan brzim smanjenjem zaliha glikogena u mišićima tijekom dugotrajnih opterećenja.
Ispravno započeti trening sa malim staze, postupno povećavajući vrijeme i udaljenost. Disanje pri vođenju mora biti ujednačena i ne činiti. Tempo trčanja mora biti takav u kojem ste mogli pobjeći i mirno razgovarati s nekim u neposrednoj blizini.
Svi žele izgledati sjajno ljeta na plaži. Ali mi ne preporučujemo da se rješavanje problema pristigne, a bave fizičkim opterećenjima redovito. To će imati i dobru figuru, ali što je najvažnije, zdravo tijelo uvijek, a ne samo kada je potrebno nositi kratke hlače ili kupaći kostim.
Trčanje za mršavljenje ljeto
Redovito ljeti na visokim temperaturama povećava opterećenja na organizam i srce. Stoga je potrebno još uredniji prići početak treninga i slušati senzacije. Ako mislite da je bez obzira na to osjećate ili overclocked puls – prestanite trčanje i zakažite na svog kardiologa. Ne mislim da je za jednu jog vam može izgubiti 1-1,5 suvišnih kilograma, ako se to i dogodilo, onda zbog gubitka vode.
Ljeto izvoditi pažljivo, gledajući dobrobiti i srca. Povišena temperatura zraka, čak i navečer, doprinosi česte otkucaja srca. Također je tijekom ljeta potrebno je intenzivnije na piće za vrijeme vježbe. Ali to se tiče duge križeva. Ako planirate trčanje, na primjer, više od 50 minuta, onda je obavezno a sa sobom bočicu vode. Ako trening kratko – možete piti nakon njezina završetka. Pokušajte ljeta trčati ujutro ili navečer, kada je temperatura niža.
Trčanje za mršavljenje zimi
Zimi, alternativa može biti trčanje na pokretnoj traci u dvorani, bilo na ulici. Ne izlazite, da pobjegne na ulicu ako je cesta gdje ćete pobjeći ne purgata. Na snijegu može trčati, ali uzmite u obzir da je to područje visokog rizika za ozljede. Pri tome winter trčanje mnogo efikasnije godišnje – svjež zrak i hladnoća pomaže ubrzati metabolizam, što dovodi do intenzivne sagorijevanje kalorija.
Izgubiti težinu od trčanja može i bez izlaska iz kuće. I ne radi se o pokretnoj traci. Jedan od uzročnika trčanja u ograničenim uvjetima može biti trčanje na mjestu kuće. Ne zaboravite osigurati dovoljnu količinu kisika u prostoriji, pre otvaranjem prozora, ako vani nije jako hladno. Trčanje naprijed na mjestu, naravno, ne rade neke mišiće od onih koji su uključeni pri prirodnom trčanje. Ali, ipak, to može biti izlaz ako je vani ide pljusak ili do dvorane na stazi nema mogućnosti doći.
Trčanje za gubitak tjelesne težine u nogama
Mnoge zanima pitanje lokalnog mršavljenje. Unatoč činjenici da je trčanje daje sveobuhvatnu opterećenje, gubitak težine u lokalnim područjima se može poboljšati. Na primjer, ako je cilj dati dodatni pritisak na noge i tele mišiće – možete trčati po stepenicama. Uspon povećati intenzitet, a silazak će poslužiti kao odmor. Ovaj tip treninga je najbolje koristiti kada već imate pokretnoj iskustvo, recimo pola godine, a vi već ne početnik. Prije vježbati trčanje po stepenicama ne preporučujemo, zbog činjenice da je ligamente i mišiće za početak je potrebno ojačati postupno povećanje cross-country količina (vrijeme i udaljenost), a tek onda krećemo na lokalnim naprezanja.
Trčanje za mršavljenje trbuh
Trbuh je također jedno od najproblematičnijih područja, koji se nastoji dovesti u red prije svega. Kardio-opterećenje pri vođenju potiče protok krvi u depo masti u području struka, što smanjuje svoj volumen, a rad mišića pomoći će podići press. Podsjetimo da je trajanje treninga za spaljivanje masti ne smije biti manji od 40 minuta. Vježbati je najbolje na prazan želudac i ne konzumirati hranu tijekom godinu i pol sata nakon što je trčanje. Tako, možete stvoriti kalorijski deficit, koji će prisiliti tijelo naknadu iz depo masti u području trbuha.
Vježbe za swap press prilikom trčanja
Da bi opus fuerit ex press tijekom traci za vježbanje, može se obavljati svake vježbe – trčanje s visoko podignutim koljenima. Ova vježba može se izvesti kao predjelo. Ova vježba može izgledati ovako:
- Jogging 2 minute
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metara trčanje s u zahlest potkoljenice
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metru desno bočno korak
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metru lijevu stranu korak
I završiti vježba, nakon što je radio za trbušnu područje moguće je pet setova trčanja s visokim dizanjem bedra:
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
- 15 metara trčanje s visoko podizanje kukova
- Vratili natrag Trčanje
Ispasti odličan warm up, a za početnike i kompletan trening.
Pri tom ne vrijedi pretjerano držati do na prvom treningu – mršavljenje u području struka dugotrajan proces koji zahtijeva minimalno 6 tjedana redovite nastave. Samo tako mišićnih vlakana dosegnuti razinu obuke, koji će nastaviti da rade intenzivnije kompleksa, cilj na formiranje reljefa mišiće.
Intervalni trčanje za mršavljenje
Intervalni beg – pravi božji dar za one koji žele izgubiti težinu. Njegova tehnika omogućuje postizanje najboljih rezultata pri troškovi minimalnu količinu vremena. Prije nego pribjeći ovoj metodi, isplati se uvjerite da nema problema s kardiovaskularnog sustava. Također, preporučujemo da pročitate, da je fartlek i onda vam nikada na trening neće biti dosadno.
Intervalni trčanje za mršavljenje propisuje metodologiju trčanja, kada visokog intenziteta beg (brzi), mijenja mirno jogging ili šetnju za oporavak otkucaja srca. Primjer treninga:
- 100 metara hoda u aktivnom tempom (warm up)
- 100 metara – jogging (postavljanje dišnih srca)
- 200 metara brzog trčanja
- 100 metara miran trčanje ili brzi korak
- n 3 i 4 ponavljati naizmjence 3-5 puta
Pravilno izvršiti intervalni beg pokreće proces gubitak težine , koji može trajati šest sati nakon završetka treninga.
Novak trening se ne preporučuje koristiti intervalni trčanje, možete koristiti posebno pripremljen plan treninga za mršavljenje ako ste početnik.
Prvo je potrebno ojačati mišiće i ligamente. Koristite program treninga sljedećoj za da se uključe, a nakon 3-4 mjeseca već pokušajte eksperimentirati.
Program treninga
Program trčanja za mršavljenje sastavlja se individualno s obzirom na fizičku pripremu, dob, spol i druge značajke.
Tablica u nastavku pokazuje jedan od mogućih tjednih planova treninga prilagođen za početnike:
| Dan u tjednu | Plan treninga |
| ponedjeljak | 10 minuta hodanje+20 minuta trčanja |
| utorak | Odmor |
| srijeda | 10 minuta hodanje +25 minuta trčanja |
| četvrtak | Odmor |
| petak | 7 minuta hoda+25 minuta Trčanje |
| subota | Odmor |
| uskrsnuće | 7 minuta hoda+30 minuta trčanja |
Ovog ritma treba se pridržavati tijekom 1-2 mjeseca. Dalje u zavisnosti od poboljšanja izdržljivosti i dinamike vraćanja težine nastavu je moguće smanjiti broj treninga u tjednu, čime se povećava njihovo trajanje i dopunjuju drugim fizičkim opterećenjima.