Procijenite svoju trenutnu prehranu s onim što bi trebao biti na stvari. U zdravoj prehrani trebaju biti prisutna:
- biljne bjelančevine;
- proteini životinjskog podrijetla;
- sporo ugljikohidrata;
- brze, ali korisne ugljikohidrate;
- biljne masti.
U osnovi svi isti proteini, masti i ugljikohidrati, ali trebamo shvatiti kako točno koje namirnice odabrati, kako napuniti organizam korisnim materijama, a ne kalorije-lutke.
Nam zašto stalno želite jesti? Jer jedemo beskorisne proizvode. Uzmimo za primjer obični sendvič s kobasicom. Pogled na ono što jedete:
- Kruh – bijeli čelik brašno s E-aditivi i šećerom. Kod kruha visoki glikemijski indeks od šećera je još gore, korisnih tvari – 0 (jer brašno očišćen). Ono što mi nazivamo kruhom, zbroji vam želudac gluten. Osjetit ugodan osjećaj sitosti, ali probavni sustav hvala vam, hvala vam neće reći, jer organizam ništa osim smeća nije dobio.
- Kobasica – je puna kemija iz E-aditiva, stabilizatora, šećera i natrij glutamat. Čak i ako u njemu i ima meso, a zatim ga procjenjuje prednosti i pored ne isplati s onima štetu koja se nanosi kemija tijelu. Osjećaj ugodne samo na jeziku. Ali za želudac sve se okrene teške i beskoristan posao. S istim uspjehom mogli jesti nekoliko plastičnih vrećica.
- Kava u malim količinama donosi korist, ali samo ako je to svježe piće. Ako je ovo vaš prvi dio kofeina iz devet i po danu, onda kardiovaskularni sustav će raditi na trošenje. A ako kavu pijete na prazan želudac, gastritis – to je budućnost dijagnozu.
Dakle, za doručak smo dobili nagli skok šećera, prekomjerna doping kava za srce i bijeli gluten. No, to još nismo jeli! Pokušajte jesti više korisno? Ne brinite, to je lakše nego što se čini.
Proteini
Najbolje bjelančevine – proteini biljnog porijekla. To su:
- mahunarke;
- sjeme;
- orasi.
Kada jedete porciji graška, vi ste zasititi tijelo biljnim proteinima. Kada dodate u korisne peciva sjemenke suncokreta ili lana, možete dodati na grubo masnoće protein. Konačno, bilo je korisna poslastica u kombinaciji s orasima zasićuje vas dobar proteinima.
Ako nemate manjka biljni protein, protein životinjskog porijekla ne želite u tome broju, u kojem imamo prihvatio ga je. Međutim, izuzeti takav protein se ne isplati. Porcija ribe, piletine ili nemasne govedine, kao i svu mliječni proizvodi dobar diversificirati svoju prehranu. Glavna stvar – kao da su kuhani. Ali o tome ćemo malo niže.
Ugljikohidrati
Naši glavni neprijatelji, a u isto vrijeme naši glavni prijatelji. Bez ugljikohidrata tijelo ne dobiva energiju. Stručnjaci tvrde da će u normalnom prehrani prosječnog čovjeka mora biti 65% ugljikohidrata, ali, ako ćemo izgubiti težinu, to je iznos isplati smanjiti i do 45%.
Ugljikohidrati dolaze u brzim i sporim. Prva opskrba šećer u krvi i to brzo. Ako jedete fast food, onda treba primijetiti kako brzo želite jesti opet. To se događa zbog skokove šećera u krvi.
Spor opskrbljuju se šećer polako, dajući dugotrajan osjećaj sitosti. Evo ih, upravo nam i trebaju. Na spor ugljikohidrata su namirnice s niskim glikemijskim indeksom, s vlaknima i budite prirodni:
- pekarski proizvodi od increatos brašna;
- neobrađene žitarice;
- voće;
- sušeno voće;
- povrće.
Kod sušenog voća i dijelove voća visoki glikemijski indeks, na primjer, banane, lubenice i dinje. Ali s obzirom na njihovu prirodnost, oni su dopuštene, od vremena do vremena u malim količinama u prvoj polovici dana, kao i jutros metabolizam brže nego navečer. To je osnova prehrane.
Masti
Što se tiče masti, onda ih ne treba se bojati. Do nedavno nutricionisti su smatrali da je upravo masti odgovorni za težinu, ali oni su vjerojatno krivi za povećanu kolesterol, i onda, riječ je samo o životinjskom masti (margarin, maslacu). Od biljnog ulja nevolje neće biti, pokušajte pojesti nekoliko žlica biljnog ulja – to je isto nemoguće i neukusno, a evo žličica gorivo u salatu – već drugi razgovor.
Prestanite se bojati masne hrane. Na hard dijetama može biti i treba sjediti na jogurt 0%, ali mi jedu pravilno ne samo sljedeći tjedan, a cijeli život, pa izaberite različite proizvode. Danas sir s masnoće 1%, sutra – 15%. Masti omogućuju lakše apsorpcija ostatkom nutritivnih tvari, isti proteini. Potpuno bez masnoća tako ne može.
Kao što vidite, popis je bio impresivan. Nas toliko svega može, bez ograničenja. Iz izbornika se ostvaruju samo iskreno štetne proizvode, a ostaje najviše ukusna i hranjiva. Ali postoji još jedna stvar koja nam treba raspravljati.
Načini pripreme
Najbolje od svega:
- kuhajte;
- pirjati;
- pecite.
Pržiti može, ali koristite velike količine ulja negativno utječe na proizvodu. Pri visokim temperaturama njihova struktura mijenja, naglašavajući kancerogen. Ako se meso pecite u foliji ili kuhati na pari, kao gorivo može se koristi limunov sok sa začinima i bez ulja.
Načini pripreme su dobri samo u slučajevima kada je potrebno pripremiti proteina jelo. Što se tiče ugljikohidrata, onda ih je bolje truditi se uopće ne obrađuju ili to radi uz minimalan napor.
- kaša bolje pari, nego što skuhati, kada je to moguće;
- povrće jesti sirovi ili lagano peći ako je potrebno;
- voće jesti samo svježe.
Pri obradi hrane s ugljikohidratima imaju oštećena vlakna. Bez istraživanja ne treba, treba jesti svježe list kupusa i pokušajte učiniti isto s pirjanim kiselim kupusom. U drugom slučaju, već nema ni vlakna, ni vitamine.
Zimi bez pitanja – lagano a zatim kuhane i pečene povrće će vam u ruci. U toplijim godišnjim dobima jedite sve svježe.
Više obroka u danu
Već je prilično uobičajena istina o tome da prehrana mora biti u malim obrocima, ali često. Ovo je dobar savjet i da ga je pridržavati. Želudac ne pruži, uvijek zadovoljni i tijelo dobiva potrebne.
Napravite 5 – 6 obroka dnevno u razmacima od 3 – 3,5 sata, više ne treba. Kao punog obroka će se spustiti i nosh. Što je najvažnije, da je on bio.
Ako iz nekog razloga niste uspjeli pojesti, to nije strašno. Ali samo ako je to iznimka, a ne trend. Koncesija nisu dozvoljeni za doručak. To je tako važan obrok, da bez njega nigdje.
Piće način
Vi ne počnete mršaviti, ako neće biti puno piti. Puno – to ne znači izliti vodu. 2 – 3 l ukupno je dovoljno.
Voda pokreće metaboličke procese, da se nosi sa šljaka, hrani tkivo. Ako postoji nedostatak tekućine, svi ovi procesi su retardirani.
Na vodu se odnose direktno čista svježa voda, prirodni voćni sokovi, voće, povrće, zelena slab i biljni čaj. Kava, crni krupan čaj, alkoholna pića, sokovi od paketa uzima više vode nego što daju i ne smatraju za vodu.
To jest, ako piti od 2 litara vode dnevno + svježe voće, a zatim izvršite tijelo u formi količinu tekućine.
Dakle, naš dnevnog obroka mora:
- se sastojati od proteina, složenih ugljikohidrata, biljnih masti;
- se pravilno pripremili na pari ili u pećnici;
- šut na 4 – 6 obroka;
- nužno uslijediti piti način.
Zdrav doručak za mršavljenje
Baze koje smo ispitali, ali još uvijek moraju zasebno još reći o zdrav doručak. Sjeti se da mu je vrlo važno? A sve zato što:
- vi ste raspršeni po metabolizam;
- normalizira šećer u krvi, spriječava ga utrke;
- ne overeat na noć;
- dobili najveću porciju vitamina i minerala.
Za doručak za vas bio zaista koristan, slijedite jednostavna pravila.
- Čašu vode prije jela. Pokrenuti proces probave ujutro teško. Sigurno vam je poznato. Ali da bi proces prošao što lakše, dovoljno je popiti čašu vode na prazan želudac. Ne dodajte ništa, samo popijte vodu na sobnoj temperaturi. To je dobro za želudac.
- Voće prije jela. Svježe voće ne smije jesti nakon teških jela, na primjer, nakon što je kuhana jaja ili mesa. Voće treba nekih 15 minuta da bi za probaviti, a meso – oko 2 sata. Upisom u želudac nakon što je meso, voće će početi lutati. Odavde zatvor i cruditate. Uzmi sebi za naviku pojesti po jedan svježi voće prije glavnog obroka. Na primjer, jedna jabuka ili banana. Tako ćete dati tijelo je lako probuditi, upisali vitaminima i osjetiti navalu snage.
- Proteini + složenih ugljikohidrata. Glavni obrok treba da se sastoji od proteina i složenih ugljikohidrata. Na primjer, proteina omlet od povrća salata.
- Piće preko 30 minuta nakon obroka. Kada ste pojeli porciju, pričekajte pola sata prije nego popiti topli napitak, bilo da je to kava ili čaj. To je potrebno kako bi se osiguralo da ne ometaju probavu i ne razrijediti želučanog soka.
- Doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja. Probudite, popijte odmah vodu, a zatim možete čekati pola sata maksimalno do hrane. Da je bolje ne čekati, već odmah krećemo na hranu. Ali malo li je što je kod nas slučaj ujutro – samo ne imati vremena. Stoga zapamtite: 30 minuta – to je sve što si možete priuštiti, onda mora jesti vaš zdrav doručak.
Recepti
Od teorije prešli na praksu. Ima odlične recepte za kuhanje bogat i zdravih jela, koje su vrlo korisne.
Jedan savjet – nemojte odmah od prvog dana pripremati nova ukusna jela. Krenite postupno, jedan po jedan, jelo po danu, a recepti sa slikom vam u tome pomoći. Ipak, pomak, čak i na pravilnu prehranu, — to je težak za tijelo i psihu stvar.
Juha od bundeve-pire (jednostavan)
Sastojci:
- 2 kg svježe bundeve;
- 3 glavice mladog češnjaka;
- 1 crveni luk, poriluk luk;
- polovica komorača;
- 2 culmus celera;
- 1 paradajz.
Priprema:
- Komorač, celer i luk izrezati na srednje kockice.
- Češnjak sitno NASJECKATI.
- Smeđe češnjak, postupno dodajući na njega komadiće celera, luk i koromač.
- Bundeve trebate očistiti i izrezati na srednje komade.
- Paradajz izrezati na kocke.
- Dodajte komadiće paradajza i bundeve na pržena.
- Držite povrće na laganoj vatri. Pričekajte dok bundeva ne mollire.
- Pošaljite sve sastojke u blender i napravite juhu u pire.
Pečena riba u foliji
Sastojci:
- filete bilo koje ribe (komada);
- bilo koje povrće (npr. mrkva, kelj, tikvice);
- glavica luka;
- biljno ulje;
- prirodnih začina.
Priprema:
- Filete operite, osušite. Izrežite serijama, ako je potrebno.
- Objavite foliju, premazati ga uljem.
- Izrežite luk prstenje i objavite nekoliko prstenova na foliju.
- Odozgo stavite prstenje porciju ribe.
- Dodajte komadiće povrća, koje su odabrali. Možete ih odvojeno ispeći, ali tako morati više gnjaviti.
- Sol i začinite začinima.
- Pecite ribu 20 – 30 minuta.
- Poslužite u proširite foliju.