Ni za koga nije tajna, što za izgubiti težinu, morate jesti manje. Ako izvodite ove recept – već nije loše. Međutim, ne treba samo jesti malo, također treba obratiti pozornost na energetsku vrijednost proizvoda, a to je – broj kalorija. Kalorija za mršavljenje igraju smisla ulogu, jer su upravo u ovoj mjeri, mjeri se koliko je energije potrebno nam je za potrebe našeg organizma i za naše svakodnevne aktivnosti. A kako izgubiti na težini, morate učiniti kalorija manje nego što potroše.
Gdje početi?
Za početak treba izračunati, koliko kalorija je potrebno za funkcioniranje našeg organizma: na cirkulaciju, disanje, rast, probavu i svjetlosnom senzoru, U tome nam pomaže formula bazalnog metabolizma (OO).
9,99 × težina + 6,25 x rast – 4,92 × dob – 161
To je formula odobrena od Američke Udruge Nutricionista, koji omogućuje maksimalno točno izračunati broj potrebnih kalorija u stanju mirovanja.
Dalje mi je broj potrebnih kalorija dnevno za naše aktivnosti: rad, sport, kućanske poslove i svjetlosnom senzoru)
Formula ukupne potrošnje energije:
Broj dobiven u prethodnom broju, pomnožite faktor, ovisno o vašem životnom stilu:
- sjedilački način života x1,2;
- lagane vježbe do 3 puta tjedno x1,37;
- vježba do 5 puta tjedno 1,46;
- trening visokog intenziteta do 5 puta tjedno x1,55;
- vježbanje svaki dan x1,63;
- pretjerano intenzivne potrage svaki dan ili dva puta dnevno, x1,72;
- težak fizički rad ili visokog intenziteta nastavu više od dva puta dnevno x1,9.
Broj koji imate, to je, to je broj kalorija koje možete konzumirati svakodnevno, ne bojeći se upisati težinu. Međutim, treba nam broj kalorija u danu za mršavljenje. Postoje dva načina da ga izvedem:
- Oduzeti 200-500 kalorija od ukupne potrošnje energije (WEM).
- Smanjenje kcal WEM na 15-20%.
Pri tome nutricionisti visoko preporučuju da se ne smanjuje broj utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja u nastavku rezultat formule ukupne razmjene (OO). To će doprinijeti usporavanju metabolizma i razaranje mišićnog tkiva.
Da li postoji razlika između kalorija i kalorija?
Kalorija se upotrebljavaju kako u fizici, tako i u dijetetika. 1 kalorija u dijetetika – to je već 1 kg kalorija, a to je – utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja, što znači da je količina energije potrebne za zagrijavanje 1 kg vode na 1⁰ Si To jest, u dijetetika kalorija i utrošak – to je jedno te isto! 1 Kalorija = 1 kcal.
"Korisne" izvori kalorija
Kako bi se izgubiti težinu, malo smanjiti količinu utrošenih kalorija, potrebno je pronaći prave proizvode koji ne će doprinijeti taloženje masne mase.
Doručak:
Za doručak izaberite spore ugljikohidrate:
- kaša;
- voće;
- sušeno voće;
- low-fat mliječni proizvodi.
Kašu treba skuhati na vodi, a već nakon kuhanja možete dodati low-fat vrhnje. Može se jesti dodatno voće ili dodati u kašu sušeno voće. Pri tome napominjemo, da je kalorija u sušeno voće više nego u voćnim bez premca (šljive – šljive, grožđice – grožđe, suhe marelice – marelica i svjetlosnom senzoru), kao i voće ispunjena vodom, i sušeno voće je nema.
Ručak:
nemasno meso;- riba;
- povrće, salate;
- low-fat sirevi;
- biljna ulja;
- povrće, juhe;
- mahunarke.
Kada je kuhanje kod kuće, ne biti lijen brojati kalorije gotovih jela. Da utezima, kalkulator i bilježnicu u koju ćete snimiti rezultate svojih brojanja.
Večera:
- spore ugljikohidrate (žitarice i povrće);
- ne-masnu sir;
- kuhana pileća prsa;
- riba.
Zadnji obrok bi trebao biti 3 sata prije spavanja, inače, sve odgođeno na vašim bedrima i trbuhu u obliku potkožnog masnog tkiva.
Nadam se da ste shvatili, koliko je međusobno kalorija i svoju težinu, kao i ono što i prvi i drugi mogu lako naučiti kontrolirati. Prepustite se – nakon prvog dana uravnotežene prehrane osjetit ćete čišći, lakše i zdravije.