Najbolji dar koji možeš napraviti sebi za Novu godinu – ne odgodi za sutra ono što treba učiniti danas. Dakle, pred vama super plan, s kojim možeš dovesti tijelo u savršenu formu za samo 21 dan.
Prvi tjedan
Stručnjaci WH su jednoglasni u mišljenju: "nema više zdrav i učinkovit način da izgubite višak kilograma i zategnuti mišiće, nego kombinacija pravilne prehrane, fizičke aktivnosti i discipline.
A kako čudotvornih tableta? Raspitati se to kod bolesnih bubrega onih nesretnih, koji je vjerovao u moć lijekova. A može, samo treba mjesec gladovati? Aha, i postati nervozna dama s s metabolizmom i jedina potreba organizma – pohraniti masnoće na bilo koji način, iako je od mrkve. Sve je, uz uvod i učinio. Vrijeme je otišao.
Plan prehrane
Vaš zadatak je: ne odustati od obrok u ime boravak tanka, a izgraditi takav sustav prehrane koji ubrzava metaboličke procese u tijelu i pomaže tijelu sagorijevati višak masnoća i izgraditi mišiće.
Temelj prehrane trebao bi biti: piletina, puretina, nemasno crveno meso + riba, avokado, maslinovo ulje + jaja i mliječni proizvodi, voće, povrće i ljekovito bilje + žitarice + prirodni začini i začinsko + neto još voda.
Pod zabranu: sve vrste konzervirane proizvode + gazirana pića (uključujući i vodu) + alkohol + dimljeni, soljeni i pržena hrana + rafinirani šećer i bijelo brašno + izvori kofeina (kava, čaj, energetska pića, čokolada).
SAVJET
Pokušajte jesti što više svježeg, ne otvoreni toplinske obrade povrća i voća; najprikladniji način pripreme mesa, ribe i ukras – pečenje i kuhanje.
Primjer izbornika
Što je najvažnije u prehrani – raznolikost! Predložene ovdje meni na svaki tjedan – samo su primjeri toga kako treba kombinirati namirnice. Možeš birati između tri popisa omiljenih jela i naizmjenično ih po vlastitom nahođenju, ili dolazi do vlastite mogućnosti s obzirom na preporučenu cijenu svaki obrok, ili pogledati u sekciji "Dan stana trbuh" i odabrati nešto ukusna tamo.
Doručak
- 200 g zobene pahuljice s sušeno voće; ⅔ šalice mlijeka s niskim sadržajem masnoća; voće
- ili 2 cijelog zrna kruha; 30 g sira, kuhano jaje, voće
- ili 150-200 g sira s medom; 30 g orašastih plodova; čašu svježeg soka
- Povrće, salata uz dressing od limunovog soka i maslinovog ulja; vrući sendvič (integralni kruh, zeleno povrće, pileća prsa, mekani sir); voće
- ili salata od pšenice, pilećih prsa, cherry rajčice i dressing od meda i senfa dijon; voće
- ili sendvič s cjelovite žitarice kruhom, losos, avokado i kopar; prirodni jogurt
Večera
- Pečena riba od povrća salata
- ili cjelovitog pšeničnog zrna tjestenina s mršav mljevena junetina, češnjak, peršin, rajčica i suhim biljem; biljni čaj
- ili piletina bez kože; prilog od pečeni povrća (tikvice, brokula, luk s maslinovim uljem i začinima), svježe rajčice sa 1 tbsp. l. feta
Drugi tjedan
Primijetila, da je postao razdražljiv? Nije ni čudo, kada moraju naporno trenirati, a potaknuti sebe čokolada ne može. Tvoje spasenje u mliječnim proizvodima, oni sadrže aminokiselinu triptofan, koja je potrebna vašem tijelu za sintezu serotonina – hormona dobrog raspoloženja.
Ako nakon 10 dana borbe trbuh zašto se nešto ne uvuče, ima smisla odustati od svih vrsta mahunarki, kupusa i suhog voća – ovi proizvodi mogu biti uzrok nadutosti i preventivno lijek za nadutost, koji ne daju tebi mogućnosti uživati prvi rezultati.
Primjer izbornika
Doručak
- Omlet od dva jaja, paradajz; 30 g sira, malo pečena jabuka s medom i cimetom
- ili smoothies od banana, konzumiranje jogurta i vanilije; roll s losos, avokada i krastavca
- ili 200 g heljde kaša s brzo pržena lukom, mrkvom i Bugarski papar; prirodni jogurt; voće
Ručak
- 250 ml juhe s piletinom i povrćem, salata s rajčicom, krastavcima, Bugarski paprike i luk, uvučen maslinovim uljem i lanenom sjemenkama
- ili salata od pečene bundeve, špinat, sir i limun-ulje-dressing; 2 raž hljeb s nemasne šunke; voće
- ili 250 g kuskusa s pirjanim povrćem (mrkva, luk, kukuruz, grašak)
Večera
- Pita sa sitno sjeckani govedina, listovima salate i dressing od prirodnog jogurta s češnjakom i komorač)
- ili odrezak s prilogom od svježeg povrća, pečena jabuka s medom i cimetom
- ili 1 pečena repa; 3 raž hljeb s mekim kozjim sirom; 10 velikih maslina
SAVJET
Ne odustati od prigristi – ove niske kalorijske obroke postoje da bi održavati stabilnu razinu šećera u vašoj krvi i osigurati da se ti ne jedite sve, do čega dođete, noću u potrazi. Idealan dnevni snack – voće ili bobice, krekeri s mekim sirom; večernji – mliječni proizvodi, svježe povrće, salata.
Koliko se može pojesti za put
Da glad nije smanjen tvoje napore na ne, sjetite se da je porcija je:
- 100-150 g povrća (veličine tvoje šake)
- 150 ml mlijeka i mliječnih proizvoda
- 120 grama mesa ili ribe (otprilike veličine dlana)
- 1 tsp. biljnog ulja
- 12 grožđe
- 1 jabuka, banana, naranča ili kruška
- ½ Mango ili grejpa
- ¼ Avokada
Treći tjedan
Uspjeh svim tri tjedna programa u velikoj mjeri ovisi o tome je li dobro si spavanje. Pokušajte poboljšati kvalitetu svoga odmora, slušajući preko noći klasične ili jazz glazbe: istraživanja su pokazala da ljudi koji noću u potrazi uživali melodije u ritmu 60-80 otkucaja u minuti, bolje spavali.
Primjer izbornika
Doručak
- Sira sa javorovim sirupom; prirodni jogurt; voće
- ili topli sendvič sa raž kruhom, listovima salate, kuhano jaje i kriške pržena pileća prsa; voće
- ili 200 g muesli s mlijekom i sušeno voće, svježe smokve; 30 g tvrdi sir
Ručak
- Topla salata s quinoa, pirjanim povrćem i puretinom i cilantro; voće
- ili juha s croutons i poširana jaja; rajčice 50 g mozzarella pod balsamic vinaigrette
- ili riblje filete od povrća salata; tost s kikiriki zube; voće
Večera
- Cjelovite žitarice špageti sa svojim mesa i umak od rajčice, češnjaka i peršina; povrće, salata
- ili pečena paprika, punjene smeđa riža i mljevena junetina; 6 cherry rajčica sa 1 tbsp. l. mekog sira i povrca
- ili riblji file s ružmarinom i povrća prilozima; prirodni jogurt
Usput: Znanstvenici iz Švedske točno znaju što kruh koristan za one koji žele ugurati sa haljina-pakovanje: raženog. Eksperimentalno je dokazano da nakon 8 sati nakon snack raž kruhom ljudi se osjećaju manje gladni od onih koji su jeli kruha.
SAVJET
Izbor slastica ste sada mali – voće-bobice yes sir. Ali ako ih pospite cimet ili vanilija, onda se lako može zavarati organizam, dosadno test. Cimet je, usput rečeno, još i regulira razinu šećera u krvi, ali zato ne će gladi zbuniti ti glavu.