Trčanje za mršavljenje

Trčanje za mršavljenje je produktivan i pristupačan sport. Učinkovitost leži u činjenici da tijekom provedbe nastave rade sve mišićne skupine. Važno je pravilno trčati za mršavljenje i koristiti prednosti treninga. Odredite koja je tehnika prikladnija za uklanjanje prekomjerne težine i sastavite približni program za početnike.

Navečer ili ujutro trčanje za mršavljenje - odlučite. Pravi odabir sportske odjeće za trčanje i odabir mjesta za trening je pola bitke. Vježbe trčanja za mršavljenje također se mogu izvoditi kod kuće ili na otvorenom. Važno je koristiti ispravnu tehniku trčanja i disanja. Postoji mnogo programa za mršavljenje, sa svojim prednostima i nedostacima, idealno bi bilo da ih sastavi trener kako bi se uzele u obzir individualne karakteristike i moguće kontraindikacije za trčanje za mršavljenje.

Kako biste imali lijepu i fit figuru, važno je tjelesnu aktivnost učiniti sastavnim dijelom svog života. Mnogi ljudi misle da je za mršavljenje dovoljno slijediti sve vrste hranjivih dijeta. Da, uz pomoć ograničene prehrane riješite se viška kilograma. Međutim, koža će ostati mlohava i opuštena, a mišići će biti slabi. Tjelesna aktivnost je vrlo važna. Trčanje za mršavljenje je učinkovit trening za tijelo. Vježba sagorijeva masnoće i ubrzava metabolizam, zasićuje tijelo kisikom, jača mišiće i obnavlja rad živčanog sustava.

Trčanje za mršavljenje

Naš način života u uvjetima moderne stvarnosti ne može se nazvati ispravnim. Svakodnevni stres, grickalice, ograničena tjelesna aktivnost, nedostatak sna pridonose činjenici da se u tijelu počinje nakupljati masnoća, koje se teško riješiti.

Učinkovitost trčanja za mršavljenje:

1. Tijekom trčanja počinje rad svih mišića.
2. Razina kolesterola je snižena.
3. Trčanje ubrzava metabolizam.
4. Poboljšava se rad srčanog i krvožilnog sustava.
5. Cirkulacijski sustav je zasićen kisikom.
6. Tijelo se čisti od toksina i toksina.
7. Poboljšava koordinaciju pokreta.
8. Poboljšava se otpornost tijela na bilo kakve infekcije.

Trčanje je za svakoga. Uostalom, ovo je prirodan proces, iz prirode. To ne zahtijeva posebnu obuku i bilo kakve vještine. Samo pravilno osmišljen program trčanja za mršavljenje i poštivanje tehnike.

Pravilna tehnika trčanja za mršavljenje

Prije nego što govorimo o tome što je ispravno trčanje za mršavljenje, prije svega se utvrđuje tehnika trčanja.

Važno je voditi dnevnik koji bilježi vrijeme trčanja, kilometražu, kalorije po danu i težinu. To će vam omogućiti da pratite napredak i predvidite svoj režim. Trening bi trebao donijeti zadovoljstvo osobi koja mršavi, a ne dovesti do iscrpljenosti i nedostatka daha.

Trčanje

Jogging se preporučuje 3-4 puta tjedno. Da biste skinuli višak kilograma, trebat će vam 3 mjeseca intenzivnog treninga. Prije nastave vježbe zagrijavanja (8-10 minuta). Nakon toga trčanje 8-12 minuta. Tempo se povećava (proces ne traje više od 10 minuta). Trening završava hodanjem (15 minuta).

U drugom mjesecu učestalost trčanja je identična prethodnoj. No, etapa se ne temelji na trčanju, već na fizičkim vježbama. U prvom tjednu zagrijte se (10 minuta), a zatim džogirajte pola sata. Trening završava hodanjem i istezanjem (10 minuta).

U drugom tjednu preporuča se sat započeti 10-minutnom sportskom šetnjom, a nastaviti s 15-minutnim ubrzanim trčanjem uz stepenice. Trčanje 10 minuta i hodanje 7-10 minuta.

Trećeg ili četvrtog tjedna u drugom mjesecu nastava počinje 8-10-minutnim zagrijavanjem i trčanjem u trajanju od 10-12 minuta. Završite skakanjem užeta (5-8 minuta) i hodanjem (8-10 minuta).

Treći mjesec će biti težak. Prvi tjedan treninga počinje zagrijavanjem i trčanjem od 40 minuta. Nastava završava hodanjem u trajanju od 8-12 minuta. U drugom tjednu također počinje trening. Trčanje od 40 minuta završava polaganim hodanjem i istezanjem. Na kraju mjeseca seansa počinje 5-7 minuta hoda, trčanjem uzbrdo (12-15 minuta), zatim džogiranjem (5-7 minuta) i završava hodanjem od 8-10 minuta.

Ako trčite s preprekama: stepenice, planine, serpentine - energija će se trošiti brže, stoga će se proces mršavljenja ubrzati.

shuttle run

Borba protiv prekomjerne težine provodi se uz pomoć shuttle trčanja - ovo je trening za kratke udaljenosti (ne više od 100 metara). Značajka nastave je da prilikom prevladavanja jednog segmenta, sportaš se zaustavlja i dodiruje oznaku. Trening će poboljšati koordinaciju, razviti izdržljivost i riješiti se viška kilograma.

Sprint

Posebnost ove vožnje je najveća moguća brzina. Nastavu isključivo u ovom sportu liječnici ne preporučuju, zbog prevelikog kardio opterećenja.

Program sprinta za početnike:

1. Vježbe zagrijavanja - 15-20 minuta, lagano trčanje i istezanje.
2. Sprint utrka na udaljenosti od 100 m do 2-6 km. Pridošlice trče 300 ili 500 m.
3. Trening završava 15-minutnom šetnjom ili istezanjem. To će smanjiti bol u mišićima i "ohladiti".

Trčanje-sprint kombinira se s istezanjem i fizičkim vježbama. Ovo je važna točka koja ubrzava proces mršavljenja.

intervalno trčanje

Intervalno trčanje je dobro za mršavljenje. Prednost je što se čak i nakon vježbanja sagorijeva masnoća. Značajka trčanja je stalna promjena brzine.

Treninzi 3-4 puta tjedno i traju od 10 do 35 minuta. Prije nastave slijedi zagrijavanje. Vježba se završava hodanjem.

Intervalni program rada:

1. Počnite s trčanjem - 5 minuta.
2. Ubrzanje se daje - 3 minute.
3. Tempo se gubi do trenutka kada se otkucaji srca i disanje vrate u normalu.
4. Kreću se prosječnom brzinom 6-10 minuta.

Način gubitka težine je izmjenjivanje 1 minute trčanja s 4 minute brzog hodanja. Vrijeme se postupno smanjuje.

kratke udaljenosti

Trčanje na kratke udaljenosti preporučuju mnogi treneri. Trening traje minimalno vremena, a korekcija problematičnih područja dolazi brzo.

Aktivnosti na kratke udaljenosti uključuju:

• shuttle run;
• sprint;
• intervalno trčanje.

Vježbanje s povećanim opterećenjem "suši" mišiće.

Trčanje na duge staze

Uz pomoć trčanja na duge staze radi mršavljenja, poboljšava se i rad živčanog sustava, srca, krvnih žila. Za učinak preporuča se u program dodati tjelesne vježbe i elemente intervalnog treninga.

Tehnika trčanja važna je ako želite smršavjeti. Međutim, mjesto budućeg treninga, prema riječima stručnjaka, važnije je.

1. Ljestve. Učinkovita metoda za mršavljenje. Pogotovo ako imate celulit. Dovoljno je svaki dan trčati do 5. kata. Počnite s 2-3 puta. Svakim danom opterećenje se povećava. Najveći učinak donijet će kombinacija trčanja po stepenicama s oblogom.
2. Stadion. Opremljen posebnim premazom koji vam neće dopustiti da se ozlijedite i skliznete. Uz to na stadion dolaze i istomišljenici koji vam neće dopustiti da se opustite.
3. Asfaltna cesta. Popularno mjesto za trčanje. Mnogi liječnici su protiv trčanja na pločniku zbog vjerojatnosti oštećenja krvnih žila. Preporuča se kupnja cipela s amortizerima koji će ublažiti snagu udarca.
4. Teretana. Pogodno za sprint trening, shuttle trčanje.
5. Kuće na stazi za trčanje. Sjajan način za povećanje i smanjenje opterećenja u procesu vježbanja. Započnite zagrijavanjem i laganom šetnjom (8-10 minuta). Tempo se povećava na 6-7 km / h (4-6 minuta, nagib - 6 stupnjeva), nakon - 7-10 km / h. Nastava završava brzim trčanjem (3 minute, bez nagiba) i hodanjem.

Riješiti se viška kilograma znači trčati na mjestu. Pogodno za one kojima je neugodno baviti se sportom u javnosti. Trebate trenirati kod kuće svaki dan 15-20 minuta. Angažirani su na dva načina: podižući koljena visoko prema prsima ili petama dodiruju stražnju stranu bedra. Sustavne vježbe pomoći će vam da izgubite do 5 kg u 1 tjednu.

Program za mršavljenje

Treneri preporučuju pridržavanje programa treninga. Trebate trčati svaki drugi dan. U procesu treninga treba obratiti pažnju na broj otkucaja srca. Obično ne prelaze 50-60% početnog pokazatelja.

Sagorijevanje masti događa se pri povećanju otkucaja srca za 75%.

Obavezno pravilo programa je povećanje vremena treninga za 3-4 minute s tjedan dana. A kako se mišići ne bi prenaprezali, preporuča se trčati svaka 4 tjedna u vrijeme prethodnog.

Tablica prikazuje potrošnju kalorija tijekom trčanja

Vrsta trčanja	Potrošnja kalorija na 1 sat po 1 kg težine (kcal)	Potrošnja kalorija na 60 kg težine (kcal)
Klasično trčanje	13. 3	798
Trčanje uz stepenice	12. 9	774

Klasični program učitavanja:

• 1 mjesec. Dolazi do pripreme srca, mišića, razvoja pravilnog disanja. U prvom tjednu nastava traje 15 minuta. Trening se odvija sporim tempom bez ubrzanja. Svaki tjedan vrijeme se povećava za 5 minuta. U trećem tjednu klasično trčanje može se mijenjati s ubrzanjem (otprilike 8 minuta).
• 2 mjeseca. Prilagodba. Preporuča se dodati tjelesnu vježbu (8 minuta). Za zagrijavanje je predviđeno 15 minuta. Klasično trčanje s ubrzanjem i promjenom ritma.
• 3 mjeseca. Sagorijevanje masti. Trajanje treninga doseže 1 sat. 40 minuta je posvećeno trčanju, ostalo - intenzivnim fizičkim vježbama, istezanju, zagrijavanju.

Usredotočite se na vlastite osjećaje. Ako tijekom prijelaza u fazu tijelo "izražava" nedostupnost u obliku zamračenja u očima, teške kratkoće daha, tahikardije - oni ostaju u prethodnoj fazi.

Kako trčati za mršavljenje?

Mnogi ljudi misle da je trčanje laka aktivnost, ali nije. U procesu treninga sve je važno: pravilno disanje, otkucaji srca, opterećenje, brzina, oprema, pa čak i vrijeme trčanja.

Vrijeme je lekcije koje kod mnogih izaziva kontroverze. Neki smatraju da je za mršavljenje bolje trčati ujutro, dok drugi smatraju da je večernji jogging opcija za uklanjanje viška kilograma.

Trčanje ujutro - od 6. 30 do 7. 30. U ovom trenutku naše tijelo maksimalno percipira tjelesnu aktivnost. Nema smisla zamarati se treninzima svako jutro. Zaručeni za jedan dan.

Nažalost, ovo vrijeme nije pogodno za sve, ali ne biste se trebali uzrujati, jer postoje alternativni vrhovi aktivnosti - od 11. 00 do 12. 00, od 16. 00 do 18. 00 sati.

U procesu trčanja prate disanje, otkucaje srca i puls. Obnavljanje normalnog ritma ne traje više od pola sata nakon završetka lekcije. Kontroliraju puls, otkucaje srca, prijeđenu udaljenost pa čak i broj koraka uz pomoć posebnih elektroničkih naprava.

Važna je i podloga na kojoj se izvodi trčanje. Bolje je ne trenirati na asfaltu. Ako je moguće trčati kroz park šumu ili zemljane staze, prednost se daje njima. U nedostatku mogućnosti, odabiru se posebne cipele s potplatima koji apsorbiraju udarce.

Temperatura zraka također se uzima u obzir ako želite trčati. Treneri preporučuju ne vježbanje na vrućini (temperatura iznad 25 stupnjeva). Ljeti trče ujutro. U jakom mrazu, trening se također ne preporučuje zbog vjerojatnosti prehlađenja ili zaraze virusnom infekcijom.

Kako proces ne bi djelovao monotono i monotono, trenažna staza se mijenja. Idealna opcija bila bi unaprijed razviti rutu.

Što se tiče duljine trčanja. Ne traje više od sat vremena i manje od 30-40 minuta. Proces sagorijevanja masti, u slučaju monotonog treninga, počinje točno nakon što prođe navedeno vrijeme.

Ako želite trčati, u obzir se uzima razina tjelesne spreme. U prisutnosti pretilosti, stručnjaci preporučuju početak treninga s hodanjem. Prvi put 20 minuta. Trening se odvija svaki drugi dan. Uz narednu lekciju, trajanje se povećava za 5 minuta. Nakon 3 tjedna počinju povećavati tempo.

Trening će biti ispravan ako nakon trčanja osjetite nalet snage, aktivnosti, živahnosti i dobrog raspoloženja. U slučaju pospanosti, umora, iritacije, smanjite opterećenje.

U procesu treninga preporuča se slušati svoje tijelo. Mijenjaju tempo, ubrzavaju, trzaju se kako bi razumjeli koje će opterećenje biti optimalno.

Hodanje na kraju treninga važno je kako bi se disanje i otkucaji srca vratili u normalu. Nakon treninga možete se prohladno istuširati i popiti čašu vode. Doručkujte 1 sat nakon trčanja.

Ako želite smršaviti, kombinirajte tjelesni trening s pravilnom prehranom. Preporuča se izbjegavati:

• brašno, slatko, prženo;
• alkohol;
• noćni obroci.

Oslonite se na povrće, voće, žitarice, bijelo meso. Ne zaboravite tekućinu. Preporuča se piti najmanje 1, 5 litara vode dnevno. Jedite 1, 5 sat prije nastave.

Nakon prvih treninga, mišići će stalno boljeti i boljeti. To razdoblje morate doživjeti i ni u kojem slučaju ne odustajati od nastave.

Moguće kontraindikacije za trčanje za mršavljenje

Nažalost, postoje ljudi koji se ne preporučuju za velika opterećenja. Među kontraindikacijama za trčanje su:

1. Bolesti srca i krvnih žila.
2. Hipertenzija, koja je često popraćena napadajima.
3. Flebeurizma.
4. Prehlade u akutnoj fazi, povišena tjelesna temperatura.
5. upalni procesi.
6. Bolesti štitnjače.
7. Astma i druge patologije dišnog sustava.

Ako imate neke bolesti u kroničnom stadiju, ako želite smršavjeti trčanjem, posjetite liječnika.

Trčanje za mršavljenje: pravi izbor opreme

Za sport je važan izbor odjeće. Uostalom, udobnost i udobnost tijekom trčanja ovise o njegovoj kvaliteti.

Tijesna i glomazna oprema uzrokuje neugodnosti i nelagodu tijekom nastave. Ako se donese odluka o trčanju zimi, za to odabiru posebnu toplinsku odjeću koja zadržava toplinu i štiti od hladnoće.

Važan dio odjeće trkača su cipele. Ne preporučuje se nošenje uskih tenisica. Trljat će vam noge i ometati normalan protok krvi.

Nosite cipele s bešavnim čarapama koje propuštaju vlagu. Kako bi stopalo disalo, birajte tenisice s mrežastom površinom i amortizerima u području prstiju i potplata. Tanki potplati za trčanje po asfaltu nisu prikladni. Postoji mogućnost ozljeda nakon kontakta s tvrdom podlogom.

Ako se donese odluka o trčanju ljeti, tada se po toplom vremenu prednost daje sportskoj odjeći koja uklanja vlagu i propušta zrak. Za to je prikladna lagana sintetička majica koja ne upija vlagu.

Za toplo vrijeme umjesto hlača i tajica nose se kratke hlače. Ne zaboravite na pokrivalo za glavu, koje će štititi od sunca i toplinskog udara.

Pravilno disanje tijekom trčanja za mršavljenje

Normalni respiratorni proces tijekom trčanja povećava dotok kisika u mišićno tkivo i ne omogućuje preopterećenje srca i krvnih žila.

Pravila disanja:

1. Klasično trčanje. Dubok udah, 3 koraka, izdah. Ako nema dovoljno zraka, smanjite broj koraka na 2.
2. Sprint ili intervalno trčanje. Dubok udah i oštar izdah. Izbacivanje zraka iz prsnog koša omogućuje naknadno duboko udahnuti.

Mnogi ljudi vjeruju da tijekom procesa treninga dišu kroz nos. Ako dišete kroz usta na ulici, tada će sva prašina i štetne bakterije prodrijeti u bronhije i dušnik.

Djevojke sanjaju da imaju lijepu figuru i zategnuto tijelo. Međutim, nemaju svi priliku pohađati skupe teretane, u kojima će cijelim procesom upravljati osobni trener. Trčanje je izvrsna alternativa spravama za vježbanje i učinkovit način za mršavljenje. Ovaj sport će poboljšati zdravlje, razviti izdržljivost, poboljšati rad gotovo svih sustava i organa.