Trenutno težinu – to je veliki problem. Uostalom, dostupnost, ili za višak kilograma dovodi do pojave zdravstvenih problema (bolesti srca i krvotoka, bolesti mišićno-koštanog sustava, zglobova). Osim toga, od viška težine, imamo komplekse, a time i stres, depresija.
Kako isti efikasno vitak i, pri tome, zar ne?
Top pogreške gubitak težine
nedostatak određenog cilja, tj. nakon što je znanje o pravilnom mršavljenju, ne znate, što u konačnici želite dobiti. Ili se kladili nerealnih ciljeva (zrela žena želi vagati mlada djevojčica). Što učiniti? Privući na pomoć liječnika — nutricionista, da je on zapravo pohvalio i mogućnost mršavljenja. Bio vam plan. Vi mora odrediti za sebe — koliko kilograma želite izgubiti težinu, za ono vrijeme.
Također, morate znati — zašto želite izgubiti težinu? Od odgovora na njega ovisi rezultat mršavljenje. Trebate izgubiti težinu za sebe, a ne zato što je netko to želi.
Ne morate stalno vaganje, jer često, rezultat je vidljiv za mršavljenje ne odmah. Dovoljno vaganje jednom tjedno.
Pridržavajte se režima pravilne prehrane i uvijek! Uvijek jedu doručak, čak i ako se ne koriste za to. Ne može se preskočiti obrok, ne morate gladovati, inače, tijelo će se "pohraniti" masti.
Ne možete prejesti, jer čak i kada se koristi samo korisne proizvode u velikom broju možete postati debela.
Ne zaboravite konzumiranje proteina, inače ćete izgubiti težinu, smanjenjem mišićne mase, a ne masti.
Dnevne kalorijske svoje prehrane trebao bi biti manji od 1200 kcal, inače vaš proces metabolizma će se usporiti i nećete izgubiti težinu.
Treba uzeti ne manje od sat i pol litre vode dnevno, a uostalom mnogi ljudi malo piju.
I, posljednja, ne prepustiti ni na koga odgovoran za svoju težinu. Koliko ćete vagati — zavisi samo od vas! Stoga, ako ne izgubiti težinu, to znači da nemate dovoljno motivacije, samo treba početi raditi na sebi — i sve što ste dobili!
Načela pravilne prehrane
Za vitak ispravno, trebate zapamtiti pravila zdrave prehrane i pridržavati ih cijeli život.
Osnova pravilne prehrane za mršavljenje to je princip — energetska vrijednost prehrane trebao bi odgovarati energetskim troškovima organizma. Ako se to pravilo povrijeđeno, a vi jedete kaloričnu proizvoda (šećer, krumpir, kruh i sl) više nego vaše energetske troškove, onda imate prekomjernu težinu.
Drugi princip pravilne prehrane za mršavljenje – kemijski sastav prehrane mora odgovarati fiziološkim potrebama organizma. Svakodnevno u organizam treba doći 70 bitne sastojke, ne sintetizirani u organizmu. Za to, unos hrane mora biti raznolika.
Treći princip pravilne prehrane za mršavljenje – ispravan način prehrane, tj. striping, mnogostrukost, redovitost obroka.
Način prehrane svaka osoba bira individualno, u skladu s potrebama tijela, fizičke aktivnosti, starost.
Kako da se dobro jede, ne dobivanju na težini, morate poštovati osnovna pravila pravilne prehrane:
- >Češće jesti voće i povrće (ali, trebate jesti više povrća nego voća, jer u voću puno saharoze i kalorija, kao i zato što u njih puno minerala, vitamina, vlakana potrebnih za smanjenje tjelesne težine),
- Treba piti puno vode (dvije litre na dan), bolje — mineral rankove. Uopće ne piti razne sokove, jer to je štetno za organizam. Voda poboljšava probavni sustav, pozitivno utječe na stanje kože.
- Sveden je na minimum konzumiranje: rotulis i drugih brašno proizvoda, keksa, čokolade, kolače itd. Ali, ne treba se uopće odreći slatkog, jer zbog nedostatka pokvari raspoloženje, spušta mentalne sposobnosti.
- Jedu doručak žitarica. Ali, kašu skuhati u vodi i bez dodavanja maslaca. Možete u nju dodati voće — banane, grožđice, jabuka. U žitarice sadrži "duge" ugljikohidrati, ne odmah upija u tijelo, oni daju tijelu energiju.
- Su u stalnom pokretu, svaki izlazni ići na bazen, na aerobic, fitness, jednom tjedno posjećivati noćnim klubovima, više ići pješice (po minuti čine ne manje od 100 koraka).
- U periodu uzimanja hrane – fokusirajte se na jelo. Ne gledajte tv i ne čitajte, ne govorimo. Inače, mozak će podnijeti tijelu signal o gladi, čak i ako ste već gorged.
- Zamijenite loše vrlo visoko-kaloričnu hranu manje štetni i manje kalorija. Na primjer: svinjsko meso zamijenite govedina, piletina, suncokretovo ulje zamijenite maslinovim uljem, krema — prirodni jogurt, šećer – zaslađivač.
- Ograničite konzumiranje alkohola, jer alkoholnih pića sadrže puno šećera, što negativno utječe na slici, zdravlje (ne pijte više od čaše vina za put).
- Manji veličina porcije, jede i pol porcije od koristi vama. Za što koristite male tanjure.
- Kupiti više kvalitetne i skupe proizvode. Ali, ne idite u dućan na prazan želudac. Jer u tom slučaju kupite proizvode, ne stane u principe pravilne prehrane. Pri kupnji proizvoda kupujte više hrane biljnog porekla, mesa, ribe.
- Nemojte se usredotočiti na određenom skupu jela, koristite nove recepte.
- Nemojte jesti nakon 19.00. Ili ako ručati — neka večera će biti lako ((voće ili povrće, ili 300 grama nemasnog jogurta (sira)) – 3 sata prije spavanja.
- Povremeno možete pojesti nešto slatko i brašno da zdrava hrana nije dosta.
- Graf korištenih kalorija. Za ostanak u formi, potrebno je dnevno popiti ne više od 1200 kcal,a za mršavljenje – samo 800 kcal.Također, kupnjom hrane, obratite pažnju na svoje kalorija na sto grama.
- Ne živčani, jer stres ne pomaže gubitak težine. Da bi se izbjegao stres: obratite se barem trideset minuta na dan, napraviti aromatična kupka, masaža, slušajte glazbu, šetati.
- Ne overeat, ustanite od stola lagano gladan, u tom stanju, tijelo se brže proces hranu.
- i, naravno, trebate konzumirati proizvode za mršavljenje.
Proizvodi, pomažu da izgubite težinu
Koji su proizvodi doprinose smanjenju težine?
- Jabuka — ona sadrži bezbroj minerala, vitamina, poboljšati rad žila i srca, ona jača imunitet. A kroz koji se nalazi u njima quercetin (tvar posjeduje protuupalno djelovanje), ima negativan utjecaj na stanice raka. Ljudi koji pojedu jednu jabuku na dan, ne prijeti i Alzheimerove bolesti.
- Ribe – jelo za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Morate jesti tri puta na tjedan na ručak. Jer riba sadrži Omega-3 masne kiseline pozitivno utječu na stanične membrane.
- Češnjak — poboljšava imunitet, je prevencija od prehlade, pomaže u poboljšanju rada GIT je zaštita organizma od razvoja kardiovaskularnih bolesti, snižava rizik od raka.
- Jagode – u njoj vitamina C nekoliko puta više nego u limunu, također, u njemu je puno željeza, veći imunitet, još eteričnih ulja, sprječavanje nastanka raka.
- Mrkva – je u stanju neutralizirati slobodne radikale, rušeći gena strukturu tijela i izazivanja raka, zbog velike količine beta-karotena. Također, mrkva poboljšava stanje kože i vida. Ako je jesti salata od mrkve, s vrhnjem, jer beta-karoten dobro je topiv u mastima.
- Ljute papričice čili — ubrzava metabolizam, da pomaže smanjiti težinu zbog posebne tvari, doprinose stvaranju velike količine želučane kiseline, koja sprječava razmnožavaju štetnih bakterija u GIT.
- Zeleni čaj pomaže poboljšati metabolizam, smanjiti težinu (kada se koristi 4 šalice čaja na dan) kroz aktivnu tvar. Muški, konzumiraju zeleni čaj imun od raka prostate, ateroskleroze.
Savjeti za pomirenje proizvoda
- Pravilna konzumacija proteina: s proteinima koristimo sve namirnice koje sadrže škrob (celer, špinat, tikvice, luk, mahunarke kulture, zeleni grah, vrhovima korjenasto, kupus)
- Pravilna konzumacija škroba: kada se konzumiraju namirnice koje sadrže škrob, Dodatak ih list povrćem. S proizvodima koji sadrže škrob, ide dobro korjenasto povrće, pluća povrće (rotkvica, kupus, paprika, rajčica). Namirnice koje sadrže škrob, kombinirati jedni s drugima (na primjer: kruh i krumpir), ne može ih se konzumirati zajedno, jer oni probavlja drugačije. Škrob hranu treba dobro žvakati, da oni naučio u organizmu. Ovu hranu je najbolje jesti za ručak.
- Pravilno konzumiranje voća: možete ih kombinirati s orasima, povrćem i korjenasto povrće, ne sadrže škrob. Voće je bolje ne jesti umjesto snack samo jesti ih 30 minuta prije glavnog obroka,ili neka oni zamjenjuju večera ili doručak. Dobro spojeni su među sobom voće, zrelo u jednu sezonu.
Pravilna prehrana na dan za mršavljenje:
- Odmah nakon spavanja tijelu ne treba hrana, jer on nije proveo još energije. Dakle, možete pojesti nešto jednostavno, na primjer, svježe voće, popijte biljni ili voćni sok, voćni pire ili kašu. Voće i povrće u organizam probavlja brzo, daju mu energiju.
- U skladu sa dnevnu rutinu: ustati u 6 ujutro, odmah popijte čašu tople vode za pokretanje rada probavnog trakta. I navalite na doručak kada želite jesti.
- Od 12 do 14 možete jesti obilno, a zatim opustite se.
- >18 – 19 malo ručati,jede povrće + proteini.
Smršati bez dijeta moguće
— Treba jesti pet – šest puta dnevno, tako što ćete jesti hranu bogatu vlaknima (tj. treba pojesti 2 povrća u svaki obrok). Također, ne treba zanemariti voća, sadrži vitamine i vlakna (jesti svakodnevno preko jabuka). I biti vitak.
— Podesite razinu inzulina u krvi, za smanjenje količine masnih naslaga!
Stvar je u tome da tijelo dobiva energiju iz glukoze i masti. Kada se koristi osobom hrane, razina glukoze u krvi povećava. Pod djelovanjem inzulina, evoluirala tijekom uzimanja hrane, tijelo sagorijeva glukozu, ali dio dobivenih kalorija polaže u obliku masti. Zalihe glukoze nestalo na par sati, a u hladno doba godine, ili pomoću vežbi – čak i u malo vremena.
Ako želite izgubiti težinu, bez dijeta, onda je potrebno napraviti tako da se mast je nestao. Ali, ne spali ga, sve dok je razina inzulina je precijenjena (on potiče skladištenje masti). Tek kada je razina inzulina pada, tijelo će sagorijevati masti.
— Kako smršati bez dijeta, jedite povrće, voće, namirnice koje sadrže protein (kefir, jogurt, sir, svježi sir).
Ali, nemojte jesti hranu sa visokim sadržajem šećera i fruktoze.
Također, izbjegavajte kalorije hrane.
Mnoge žene, nakon što je pokušao hrpa dijeta, pitaju: kako smršati bez dijeta, ali tako da ne oporaviti opet?
Učinkovito mršavljenje je moguće, ako:
- Vi ćete mršaviti polako (na kilogram u tjednu, tj. od minus četiri kilograma u mjesec dana), ali bez držanja dijeta. U tom slučaju rezultat će biti neprekidan, bez štete za zdravlje.
- odaberite za mršavljenje povoljnom trenutku u životu.
- donesete čvrstu odluku da izgubite težinu, pristup do njega sa svim odgovornosti, ne daju nikome srušiti sama s odabranom putu.
- vaš stav će biti pozitivan, morate vjerovati u uspjeh. Osjećajte se kao da ste se već izgubili.
- Ako ste čovjek koji pati od pretilosti, osoba starije dobi ili imate zdravstvenih problema, posavjetujte se s liječnikom prije gubitak težine .
Kako se držati u formi, bez dijeta
- Nemojte jesti nakon 18 – 19 sati;
Jedite hranu samo prirodne, svježe pripremljenu hranu. Zabranjeno je konzumirati polu-gotovih proizvoda, peciva, kolači, kolači, šećer, proizvodi sadrže zasićene masti (masno meso, slanina, masna mliječnih proizvoda) i trans-masti (margarin, on je u posudu za pečenje, tortama).
- Popijte oko dvije litre vode na dan (ne uključujući čaj, kava, ostali napici).
- Jedite puno svježeg voća, povrća, pijte svježe sokove.
- Jednom tjedno napraviti istovar dan. A jednom u mjesec dana napraviti istovar dan na vodi. To će izvući toksine iz organizma.
- Treba spavati osam sati dnevno za normalan metabolizam.
- Trebate se više kretati na svježem zraku.
- Spoj načela zdrave prehrane i vježbanja. Vježbanje je potrebno kako bi težina otišao zbog masnoće, a ne mišiće. To je neprihvatljivo pri pravilnom mršavljenju. Prilikom provođenja treninga, potrebno je odabrati prikladan za vas njihova razina intenziteta.Možete sastaviti individualni program za mršavljenje. Da biste to učinili:
- Saznajte težina savršen za vas po posebnoj formuli, na primjer, formula Brock, uzimajući u obzir težina, visina, dob, spol, vrstu građe.
- Izračunajte dnevni unos kalorija za vas uz pomoć posebnog kalkulatora. Ali, sjećamo se o tome da je dnevni unos kalorija mora biti manje od 1200 kcal, inače se primjenjuju ozljedu. Na temelju dnevnih kalorija, naučit ćete količinu proteina, masti, ugljikohidrata, prave vam.
- S obzirom na dnevni unos kalorija, svoju potrebu za proteinima, masti, ugljikohidrate, vi ćete biti u mogućnosti kompetentno pokupiti korisne proizvode s obzirom na njihov sadržaj, i stvaranje izbornika za tjedan dana. A zatim, to ući u naviku i brzo ćete brojanja kalorija.
- Počnite trenirati, napraviti vježbe za mršavljenje.