Dijeta bez ugljikohidrata: jelovnici za tjedan, dopuštena hrana i savjeti

Mnogima je teško slijediti prehranu bez ugljikohidrata, osobito u početku. Ništa slično ovome. Raznovrstan jelovnik namirnica bogatih proteinima, mastima i zdravim vitaminima pružit će energiju za cijeli dan.

Dijeta bez ugljikohidrata jedna je od najučinkovitijih dijeta za mršavljenje. Zbog činjenice da tijelo ne prima svoju glavnu hranu - ugljikohidrate, okreće se već dostupnim rezervama, a masni sloj nestaje dovoljno brzo.

Ovo je dijeta u kojoj nema ili gotovo da nema ugljikohidrata. Na jelovniku za svaki dan s prehranom bez ugljikohidrata nema tako poznatih proizvoda poput kruha, tjestenine ili žitarica, ali ima puno zdravog povrća i mesa. Konkretno, dobar je takav plan prehrane za žene: jelovnik je dovoljno pun da tijelo može nesmetano funkcionirati: kao što znate, možete početi sa strogim dijetama s ograničenim sadržajem masti. Takva prehrana omogućuje ne samo mršavljenje, već i bolju kontrolu koncentracije šećera u krvi, pomaže u poboljšanju zdravlja srca i krvnih žila, smanjuje rizik od razvoja metaboličkog sindroma, regulira krvni tlak.

No, s druge strane, nosi i neke negativne zdravstvene posljedice, a nekima je potpuno kontraindiciran. U ovom članku analiziramo što je dijeta bez ugljikohidrata, popis namirnica koje možete jesti, koje namirnice nisu prikladne za dijetu bez ugljikohidrata, te dajemo preporuke i primjere jelovnika. No prije korištenja ove dijete svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Bit dijete bez ugljikohidrata

Dijeta bez ugljikohidrata ograničava količinu ugljikohidrata u prehrani. Umjesto ugljikohidrata, dijeta se fokusira na proteine, zdrave masti i vlakna.

Rodonačelnik moderne prehrane bez ugljikohidrata je terapeutska ketogena dijeta. U početku se ketogena dijeta koristila za liječenje epileptičkih napadaja u djece. Sredinom 90-ih, producent Jim Abrahams stvorio je znanstveno središte kako bi podigao svijest o prehrani bez ugljikohidrata – njegov sin je uspješno upravljao napadajima keto dijetom.

Keto dijetu bez ugljikohidrata danas koriste i slavne osobe i sportaši koji se bave cikličkim sportom, no jelovnik prehrane je dovoljno ekstreman za prosječnu zdravu osobu. Evo nekoliko video komentara jednog sportaša na ovu dijetu:

Moderna prehrana bez ugljikohidrata, naravno, ima kontraindikacije, ali adekvatno osmišljena dijeta bez ugljikohidrata savršeno pomaže u gubitku težine i održavanju zdravlja tijela. Dijeta bez ugljikohidrata najpopularniji je način da žene izgube nekoliko kilograma viška u kratkom vremenu. Ovaj plan prehrane često biraju oni koji žele brzo smršaviti 5 kg.

Bit prehrane bez ugljikohidrata je jasna i razumljiva – tijelo ne dobiva višak ugljikohidrata koji će potom nakupljati masnoće. Tijekom dijete tijelo sagorijeva dio pohranjene masti, a ne unesene ugljikohidrate. Zaključak je gubitak viška masnoće.

Bilo koja dijeta se može držati manje-više rigidno, ali ako se zapitate koja je dijeta bez ugljikohidrata najučinkovitija, odgovor je jedan - ona na kojoj možete izdržati bez sloma. Forum na kojem njegovi testeri raspravljaju o rezultatima prepun je fotografija jela i uspješnih priča.

Što jesti na dijeti bez ugljikohidrata

Kontrola vode i soli

Pobrinite se da pijete dovoljno tekućine na strogoj prehrani bez ugljikohidrata. Na jelovniku za svaki dan treba biti voda i gazirana nezaslađena voda – to su pića koja će biti najbolji izbor. Istraživanja pokazuju da svaki gram ugljikohidrata zadržava oko tri grama vode u tijelu, stoga je važno piti puno vode kada koristite dijetu bez ugljikohidrata za mršavljenje, inače tijelo može dehidrirati.

Također, ne zaboravite na sol. Na početku dijete bez ugljikohidrata, vaš dnevni jelovnik trebao bi uključivati jednu do dvije šalice juhe. Ili samo još malo posolite hranu.

Zdrava grickalica

Kako biste izbjegli kvarove, svakako sa sobom ponesite zdrave grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata. Budite oprezni i s grickalicama – trebate prilagoditi porcije. Što jedete na dijeti bez ugljikohidrata ako želite međuobrok? Evo nekoliko opcija koje će se uklopiti u prehranu bez ugljikohidrata:

• tvrdo kuhana jaja
• nezaslađenog jogurta
• obična mrkva
• šaka orašastih plodova
• šaka bobica
• komad sira;
• jabuka, mandarina ili kruška
• čašu čaja bez šećera

Bavite se sportom

Nećete biti puni dijeta sami – redovito vježbajte kako biste ostali u formi i zdravi. Osim toga, stalni napor omogućit će vam da ne brojite kalorije na dijeti bez ugljikohidrata. Dijeta bez ugljikohidrata od 1200 kcal bit će poprilično gladna, ali ako ne zanemarite teretanu, možete prijeći te granice i dalje gubiti kilograme. Oni koji se svakodnevno voze biciklom na posao ili su nerijetko na biciklima za vježbanje trebali bi jednom tjedno povećati količinu ugljikohidrata u prehrani. Biciklizam ih troši puno, stoga ili privremeno promijenite sport ili povećajte unos ugljikohidrata. I, naravno, tjelesna aktivnost na granici mogućnosti je kontraindicirana.

Dijeta bez ugljikohidrata diktira prehranu s visokim udjelom proteina: ona postaje građevni blok za nove jake mišiće

Dijeta bez ugljikohidrata: tablica hrane

Dijeta s ugljikohidratima: popis dopuštenih namirnica

• Meso:govedina, janjetina, svinjetina, piletina.
• Riba:losos, pastrva, vahnja i drugi. Riječna riba je najbolja opcija.
• jaja:jaja svih ptica, obogaćena omega-3.
• Povrće:špinat, brokula, karfiol, mrkva.
• Voće i bobice:jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode.
• Orašasti plodovi i sjemenke:bademi, orasi, suncokretove sjemenke i dr.
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti:sir, maslac, masno vrhnje, jogurt.
• Masti i ulja:kokosovo ulje, maslac, mast, maslinovo ulje i riblje ulje.

Dijeta s ugljikohidratima: popis namirnica koje ne biste trebali jesti

• Šećer:bezalkoholna pića, voćni sokovi, sve vrste slatkiša, sladoledi i druga hrana koja sadrži šećer.
• Prerađeni usjevi: pšenica, riža, ječam i raž, kao i kruh, žitarice i tjestenina.
• Trans masti:hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja.
• Dijeta i hrana s niskim udjelom masti:mliječni proizvodi, žitarice ili krekeri koji imaju malo masti, ali puno šećera.
• Visoko obrađeni proizvodi:zabranjeni su svi poluproizvodi.
• škrobno povrće:Ograničite škrobno povrće u prehrani ako ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Dijeta bez ugljikohidrata: namirnice koje su sumnjive

Crnu kavu bez mlijeka, vino i čokoladu sa sigurnošću možemo dodati na popis namirnica koje možete piti ili jesti kao dio prehrane bez ugljikohidrata. Ali samo umjereno. Obično jedu tamnu čokoladu i piju suha vina bez dodanog šećera.

Dijeta bez ugljikohidrata: popis namirnica s njihovom "vrijednošću" ugljikohidrata

• Sok od naranče, čaša - 25 grama
• Srednje pečeni krumpir s kožom - 51 gram
• Palačinka - 15 grama
• Čaša kukuruznih pahuljica - 26 grama
• Kriška kruha od cjelovitog zrna - 13 grama
• 1/2 šalice svježe brokule - 2 grama
• Pola šalice graška - 10 grama
• Obrano mlijeko, staklo - 12 grama
• Jogurt bez masti s punjenjem - 40 grama

Na pakiranjima hrane uvijek piše koliko bjelančevina, masti i ugljikohidrata sadrže, tako da uz pomoć jednostavnih proračuna možete minimalizirati količinu potonjih. Na primjer, postaje jasno: prehrana bez ugljikohidrata uopće ne podrazumijeva kruh.

Dijeta bez ugljikohidrata: jelovnik za 7 dana

Manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno – ako se držite ove granice, možete biti sigurni – ovo je dijeta bez ugljikohidrata. Jelovnik i tablicu hrane lako se naučiti, a dijeta je vrlo zadovoljavajuća – po tome je poznata dijeta bez ugljikohidrata. Tjedni jelovnik za učinkovito mršavljenje uključuje razna ukusna jela – uvjerite se sami.

Ako je vaš izbor dijeta bez ugljikohidrata, isplanirajte obroke unaprijed. Postoje mnoge varijacije cool kombinacije proteinskih proizvoda!

ponedjeljak

• Doručak: omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: jogurt od borovnica i šaka badema.
• Večera: cheeseburger bez lepinja, poslužen s povrćem i salsa umakom.

utorak

• Doručak: slanina i jaja.
• Ručak: hamburger bez peciva i zelenog povrća.
• Večera: losos s maslacem i povrćem.

srijeda

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: salata od škampa s maslinovim uljem.
• Večera: piletina na žaru s povrćem.

četvrtak

• Doručak: omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: koktel s kokosovim mlijekom, bobičastim voćem, bademima i proteinskim prahom.
• Večera: odrezak i povrće.

petak

• Doručak: slanina i jaja.
• Ručak: pileća salata s maslinovim uljem.
• Večera: goveđi kotleti s povrćem.

subota

• Doručak: kajgana s raznim povrćem.
• Ručak: jogurt s bobičastim voćem, kokosom i šakom oraha.
• Večera: mesne okruglice s povrćem.

nedjelja

• Doručak: slanina i jaja.
• Ručak: shake od kokosovog mlijeka, kap masnog vrhnja, proteinski prah i bobičasto voće.
• Večera: pileća krilca na žaru sa sirovim špinatom.

Dijeta bez ugljikohidrata: nedostaci i kontraindikacije

Većina može započeti dijetu bez ugljikohidrata bez ozbiljnih rizika, ali postoje skupine ljudi koje bi trebale započeti dijetu samo prema uputama svojih liječnika:

• osobe s dijabetesom i uzimanjem inzulina;
• osobe s visokim krvnim tlakom;
• trudnice i dojilje;
• osobe s bolestima bubrega;
• adolescenti;
• bolesnici s bolestima jetre;
• s oprezom - oni koji su imali slučajeve bolesti bubrega ili jetre, srčanih ili krvožilnih problema u obitelji;
• oni koji obično imaju prilično nisku koncentraciju šećera u krvi;
• osobe s metaboličkim poremećajima;
• Osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na razinu glukoze i/ili ketona.

Čak i ako ste zdravi, svakako se posavjetujte sa stručnjakom, možda dijeta nije prikladna za vas. Osim toga, mnoge medicinske studije identificirale su potencijalne rizike prehrane bez ugljikohidrata.

Kratkoročni zdravstveni rizici:

• grčenje
• zatvor
• kardiopalmus
• visok kolesterol
• glavobolja
• mučnina
• smanjene atletske performanse

Dovoljno je teško slijediti sve zahtjeve prehrane bez ugljikohidrata za one koji iz etičkih razloga preferiraju vegetarijanstvo ili veganstvo; takvim ljudima je prilično teško prilagoditi prehranu dijeti kako bi dobili pravu količinu proteina. To također može utjecati na njihovo zdravlje, prilično brzo.

Osim toga, u ranoj fazi prehrane bez ugljikohidrata, dok se tijelo još nije prilagodilo novom načinu dobivanja energije (a obično prerađuje ugljikohidrate u gorivo), mogu se pojaviti sljedeće neugodne nuspojave:

• loš dah
• umor
• simptomi dehidracije
• Loše raspoloženje
• apatija
• nemogućnost koncentracije

Kako se tijelo prilagođava prehrani bez ugljikohidrata, ove nuspojave mogu, ali i ne moraju nestati. Kako bi se prehrani bez ugljikohidrata za mršavljenje što nježniji pristupilo, jelovnik u početku može uključivati određenu količinu ugljikohidrata. Nutricionisti preporučuju odustajanje od njih ne odjednom, već postupno, postupno smanjujući njihovu potrošnju. Na kraju dijete bez ugljikohidrata za mršavljenje, hrana također može sadržavati sve više i više ugljikohidrata - glatko se vraćate svojoj uobičajenoj prehrani. U ovom slučaju, vjerojatnost da će se višak kilograma vratiti bit će minimalna.

Dugoročni zdravstveni rizici od prehrane bez ugljikohidrata:

• nutritivni nedostaci;
• gubitak gustoće kostiju;
• gastrointestinalni problemi.

Jednostavni recepti za dijetu bez ugljikohidrata

Jaja i povrće prženo na kokosovom ulju

Sastojci: kokosovo ulje, svježe povrće ili mješavine smrznutog povrća (mrkva, cvjetača, brokula, mahune), jaja, začini, špinat (po želji).

Upute:

1. Dodajte kokosovo ulje u tavu i upalite vatru.
2. Dodajte povrće. Ako koristite smrznutu smjesu, pustite da se povrće malo odmrzne nekoliko minuta.
3. Dodati 3-4 jaja.
4. Dodajte začine - bilo mješavinu ili samo sol i papar.
5. Dodati špinat (po želji).
6. Pržite dok ne omekšaju.

Pečena pileća krilca sa začinskim biljem i salsa umakom

Sastojci: pileća krilca, začini, začinsko bilje, salsa umak.

Upute:

1. Natrljajte pileća krilca mješavinom začina po želji.
2. Stavite ih u pećnicu i pecite na 180-200°C oko 40 minuta dok ne porumene.
3. Poslužite sa začinskim biljem i salsom.

Cheeseburgeri bez zuba

Sastojci: maslac, mljevena junetina, cheddar sir, krem sir, salsa umak, začini, špinat.

Upute:

1. U tavu dodajte ulje i upalite vatru.
2. Slijepi pljeskavice od mljevenog mesa i pržiti na tavi, dodati začine.
3. Okrenite pljeskavice dok ne omekšaju.
4. Na vrh dodajte nekoliko kriški cheddara i malo krem sira.
5. Smanjite vatru i poklopite dok se sir ne otopi.
6. Poslužite sa sirovim špinatom. Ako želite, možete posuti začinsko bilje i špinat mašću iz tave.
7. Za sočnije hamburgere dodajte malo salse.

Pomažu li vam hamburgeri, odresci i slanina pri mršavljenju? Da, jer se na dijeti bez ugljikohidrata jedu bez kruha.

Slanina i jaja

Slanina nije baš zdrava hrana, ali jednom ili dvaput tjedno možete si je priuštiti na dijeti bez ugljikohidrata i siromašna je ugljikohidratima.

Sastojci: slanina, jaja, maslac, luk ili češnjak (po želji).

Upute:

1. Luk ili češnjak sitno nasjeckajte, popržite na malo ulja.
2. Na istom ulju popržite slaninu.
3. Kad je meso gotovo, stavite ga na tanjur, a u otopljenu mast razbijte 3-4 jaja. Pržite dok ne omekšaju.
4. Prebacite umućena jaja na tanjur sa slaninom. Dobar tek!

Pizza s ugljikohidratima

Sastojci: ulje, luk, češnjak, slanina, mljeveno meso (ili drugo meso), salsa umak, začini, sir. Po želji možete dodati gljive, kisele ili kisele krastavce, a pri posluživanju - zelje.

Upute:

1. Sve raspoloživo meso narežite na ploške, a luk također nasjeckajte.
2. Sve osim sira popržite na ulju, promiješajte s umakom, dodajte začine po ukusu.
3. Obilno pospite sirom ili na vrh dodajte kriške slanine za ljepotu.
4. Pošaljite buduću pizzu u pećnicu na 30-40 minuta na temperaturi od 180-200 stupnjeva.

Petominutni čokoladni desert

Sastojci: krem sir, masno vrhnje, vanilin, kakao prah, sol, zaslađivač bez ugljikohidrata.

Upute:

1. Krem sir istucite mikserom na maksimalnoj brzini.
2. Smanjite okretaje i polako umiješajte vrhnje i vanilinu u sir.
3. Dodajte zaslađivač, kakao prah i prstohvat soli i miješajte dok se potpuno ne otopi.
4. Ponovno uključite maksimalnu brzinu i tucite smjesu još 1-2 minute.
5. Poslužite odmah, ukrasite bobičastim voćem ili od smjese napravite sladoled.