Mediteranska prehrana: načela, jelovnici, znanstvene činjenice

Kuhanje prema načelima mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana nema kontraindikacija niti stroga ograničenja. I što je najvažnije, izgubljeni kilogrami se ne vraćaju. Zajedno s liječnikom otkrivamo koja je njezina tajna.

Kako djeluje mediteranska dijeta?

Popularnost mediteranske prehrane lako je objasniti. Znanstvenici su otkrili da zbog osobitosti prehrane stanovnici mediteranskih zemalja rijetko pate od srčanih bolesti i pretilosti. Iako u uobičajenom smislu, ovo zapravo nije dijeta, već skup zdravih prehrambenih navika karakterističnih za Grke, Talijane, Španjolce, Marokance. Ovdje nema strogih ograničenja, pravila i brojeva. Namijenjen je prvenstveno poučavanju tijela uravnoteženoj prehrani i poboljšanju zdravlja.

Istodobno, kilogrami idu vrlo sporo i glatko: može proći oko šest mjeseci da se vide prvi rezultati. Ali ovdje ima pluseva. Ne morate gladovati, što znači da tijelo neće doživjeti stres. Ovaj pristup omogućuje vam da dugo zadržite dobru formu i spriječite debljanje u budućnosti. Još jedna prednost ove dijete je što je se može pridržavati cijelo vrijeme, jer vam omogućuje da jedete ukusno, zdravo i raznoliko.

Salata od škampa na jelovniku mediteranske prehrane

Namirnice koje treba uključiti u prehranu

Jelovnik mediteranske prehrane bogat je biljnom hranom, nemasnom ribom i plodovima mora. Uravnotežen je i sadrži sve tvari važne za tijelo, stoga je pogodan za gotovo sve. Ne biste trebali probati takvu prehranu samo u slučaju alergija ili individualne netolerancije na određene namirnice. Lijep bonus: dopušteno je mijenjati jelovnik ovisno o vašim individualnim željama.

  • Usredotočite se na svježe voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke i cjelovite žitarice. Oni bi trebali biti osnova prehrane. S obzirom na to, pokušajte dati prioritet najmanje prerađenoj hrani, idealno organskoj.
  • Crveno meso i kobasice sačuvajte za posebne prigode. Mogu se uključiti u jelovnik najviše dva puta mjesečno. Ne biste se trebali zanositi ni piletinom i jajima. Ali u ribi i plodovima mora ne možete se ograničiti. Kod takve prehrane preporučuje se jesti ih svaki dan ili barem dva puta tjedno.
  • Jedite više mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda s malo masti. Glavna stvar je da nemaju šećer, arome i punila.
  • Pijte puno čiste, gazirane vode. Ljubitelji čaja i kave mogu se prepustiti uobičajenom užitku, ali u napitke ne dodaju šećer. Osim toga, ako želite, možete popiti jednu čašu suhog crnog vina dnevno.
  • Mediteranska prehrana ima tri glavna obroka - doručak, ručak i večeru. Ako u međuvremenu osjećate glad, možete uzeti šaku orašastih plodova, bobičastog voća, grčkog jogurta ili voća.
  • S takvom prehranom ne morate brojati kalorije i pratiti omjer makronutrijenata koji ulaze u tijelo - proteina, masti, ugljikohidrata. Odlučite li večerati u restoranu, odlučite se za plodove mora ili ribu. U tom slučaju preporučljivo je zamoliti ih da ih prže na maslinovom ulju.
  • Ne zaboravite na zdrav san i tjelesnu aktivnost - krećite se najmanje 30 minuta dnevno. Umjerena tjelovježba ubrzat će proces mršavljenja. Osim toga, sljedbenici mediteranske prehrane posebnu pozornost posvećuju komunikaciji s dragim osobama. Kad god je moguće, kuhajte i sjednite sa svojom obitelji kako biste podigli raspoloženje i ublažili stres koji često dovodi do prejedanja.

Popis glavnih proizvoda:

  • Povrće: rajčica, krastavci, brokula, cvjetača, tikvice, špinat, luk, krumpir, artičoka, mrkva, repa.
  • Voće i bobičasto voće: jabuke, kruške, banane, naranče, mandarine, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve.
  • Mahunarke: grah, grašak, leća, kikiriki, slanutak.
  • Žitarice: integralni zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od tvrde pšenice.
  • Riba i plodovi mora: losos, srdele, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, školjke.
  • Perad: piletina, patka, puretina.
  • Jaja: piletina, prepelica, patka.
  • Mliječni proizvodi: sir, nemasni svježi sir, grčki jogurt.
  • Bilje i začini: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, kurkuma, papar.
  • Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

Neki skupi proizvodi, ako je potrebno, mogu se zamijeniti pristupačnijima i poznatijima. Dakle, umjesto grčkog jogurta, možete uzeti običan kefir ili domaći jogurt. Cjelovite žitarice zamjenjuju se heljdom, ječmom i zobenom kašom, a pastrva ili tuna zamjenom haringom koja sadrži iste esencijalne omega-3 masne kiseline. Bijeli kupus izvrsna je alternativa brokuli, a sezonsko voće odlično je za smokve i breskve. Također možete uštedjeti na maslinovom ulju. Na primjer, nerafinirano suncokretovo ulje sadrži više omega-6, fitosterola i vitamina E.

Piramida hrane, koja odražava ukupni omjer hrane preporučene za mediteransku prehranu

Namirnice koje treba izbjegavati

Mediteranska prehrana nema tabua. Ipak, konzumaciju neke hrane treba smanjiti, ili još bolje, potpuno eliminirati. To uključuje bijeli šećer, pšenično brašno, prigodnu hranu, rafinirani maslac, žestoka pića, sodu, brzu hranu i visoko prerađenu hranu (čokoladice, grickalice, kobasice, kobasice). Umjesto soli koristite sušeno bilje i začine. Bolje je postupno odustati od uobičajene hrane - to će pomoći smanjiti stres za tijelo.

Tjedni izbornik

ponedjeljak

  • Doručak: grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem i granolom.
  • Ručak: Juha od leće i sendvič s avokadom od cjelovitih žitarica.
  • Večera: salata od tune s grahom, jabukom i maslinovim uljem.

utorak

  • Doručak: zobene pahuljice s grožđicama i medom.
  • Ručak: minestrone juha i salata od plodova mora.
  • Večera: tepsija od brokule i prirodni jogurt.

srijeda

  • Doručak: omlet s povrćem, rajčicom i maslinama.
  • Ručak: pečena riba i bulgur sa zelenim graškom.
  • Večera: čaša kefira i tepsija od nemasnog svježeg sira.

četvrtak

  • Doručak: prirodni jogurt s voćem i orašastim plodovima.
  • Ručak: sendvič od lososa i avokada.
  • Večera: bijeli kupus pirjani s pilećim prsima.

petak

  • Doručak: zobene pahuljice s orasima i medom.
  • Ručak: smeđa riža s jajetom, lukom i avokadom.
  • Večera: tjestenina s plodovima mora i čaša crnog vina.

subota

  • Doručak: dva kuhana jaja i pečeno povrće.
  • Ručak: špageti od tvrde pšenice i govedina na žaru.
  • Večera: pizza od cijelog zrna sa sirom i povrćem.

nedjelja

  • Doručak: sirni kolači na pari, voće i med.
  • Ručak: riblja juha i salata od krastavaca i rajčice.
  • Večera: lazanje od povrća i čaša crnog vina.

Učinkovitost i dobrobiti mediteranske prehrane

Glavna prednost dijete je dobrobit za tijelo. Nije slučajno što su joj nutricionisti dodijelili status jednog od najsigurnijih sustava prehrane. O tome svjedoče rezultati višegodišnjeg istraživanja. Evo nekoliko znanstveno dokazanih činjenica o tome kako mediteranska prehrana utječe na tijelo.

Voćna kaša za doručak u mediteranskoj prehrani

1. Jača srce

Za svoju su studiju španjolski znanstvenici pozvali 7447 volontera u dobi od 55 do 80 godina koji imaju povećan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Sudionicima su ponuđene tri dijete - mediteranska prehrana s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, mediteranska prehrana s naglaskom na orašaste plodove i prehrana s niskim udjelom masti. Tijekom sljedećih pet godina stručnjaci su pratili zdravlje sudionika.

Rezultati su pokazali da su ljudi koji su slijedili mediteransku prehranu imali gotovo trećinu smanjenja rizika od moždanog i srčanog udara. Prema znanstvenicima, dijeta pomaže u uklanjanju "lošeg" kolesterola iz tijela, a također normalizira krvni tlak i razinu šećera.

2. Pomaže u prevenciji dijabetesa

Isti su znanstvenici pokušali doznati kako mediteranska prehrana utječe na pojavu dijabetesa tipa 2. Kako bi to učinili, procijenili su stanje 418 osoba koje nisu imale bolest na početku studije. Među onima koji su odabrali mediteransku prehranu vjerojatnost razvoja dijabetesa bila je 52% manja od onih koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masti.

3. Poboljšava rad crijeva

Prema istraživanju međunarodne skupine znanstvenika, mediteranska prehrana blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru. Stručnjaci su pratili zdravlje 612 osoba u dobi od 65–79 godina iz Poljske, Velike Britanije, Nizozemske, Francuske i Italije. Ispitanici su se godinu dana pridržavali mediteranske prehrane. Kao rezultat toga, imali su sporiji gubitak bakterijske raznolikosti i povećanje broja "dobrih" bakterija i korisnih masnih kiselina. Istodobno se smanjio broj kemikalija koje uzrokuju upalu i bakterija koje sudjeluju u stvaranju žučnih kiselina.

4. Produžava život

Kardiolozi sa Sveučilišne bolnice u Saint-Etienneu (Francuska) otkrili su da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od prerane smrti. U istraživanju je sudjelovalo 605 ljudi koji su šest mjeseci ranije pretrpjeli srčani udar. Ponuđene su im i dvije opcije hrane - dijeta s niskim udjelom masti i mediteranska prehrana. Znanstvenici su četiri godine pratili zdravlje pacijenata. U skupini mediteranske prehrane rizik od smrtnosti od svih uzroka bio je manji za 45%, a od srčanih bolesti za 70%.

5. Pomaže pri mršavljenju

Na mediteranskoj prehrani možete normalizirati svoju težinu bez brojanja kalorija. Do ovog su zaključka došli znanstvenici s Drugog napuljskog sveučilišta. U istraživanju je sudjelovalo 99 muškaraca i 81 žena. Podijeljeni su u dvije grupe. Jedan je morao poštivati preporučenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti, drugi - povećati potrošnju cjelovitih žitarica, orašastih plodova, voća, povrća, maslinovog ulja. Dvije godine kasnije znanstvenici su ocijenili rezultat: u skupini mediteranske prehrane gubitak težine bio je tri puta veći.

To potvrđuje studija kanadskih stručnjaka. Prema njegovim riječima, mediteranska dijeta nije ništa manje učinkovita od dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Uz njegovu pomoć možete izgubiti do 10 kg godišnje. Ako želite ubrzati gubitak težine, izračunajte unos kalorija i pridržavajte ga se prilikom sastavljanja jelovnika.

Talijanski liječnici proveli su još jedno veliko istraživanje u kojem je sudjelovalo 32. 119 volontera. Gotovo 12 godina svi su se sudionici pridržavali načela mediteranske prehrane. Pokazalo se da dugotrajno pridržavanje ove dijete smanjuje rizik od debljanja i nakupljanja masti u trbuhu tijekom sljedećih pet godina nakon prestanka dijete.

Mediteranska prehrana temelji se na korištenju zdrave hrane, uključujući i zelje

Komentar doktora

Ima li mediteranska prehrana neke nedostatke?

Načela mediteranske prehrane u skladu su s preporukama SZO -a. Bogat je povrćem i voćem, ispravnim složenim ugljikohidratima, zdravim mononezasićenim masnim kiselinama, kompletnim proteinima. Ograničenja se nameću samo na brze ugljikohidrate, brzu hranu, prigodnu hranu i hranu bogatu transmastima. Čisteći prehranu od takve hrane, osoba koja slijedi načela mediteranske prehrane, u velikoj većini, počinje gubiti na težini. Proces nije brz, ali je najbolji. Brzo mršavljenje šteti zdravlju.

Budući da mediteranska prehrana uključuje konzumaciju velike količine povrća, ribe, plodova mora, biljnih ulja visoke kvalitete, košarica s hranom bit će skuplja. Ali zdravlje nije vrijedno spašavanja. Jer uravnotežena hranjiva prehrana ključ je skladnog razvoja.

Suho crno vino smatra se jednom od najvažnijih komponenti mediteranske prehrane, što objašnjava njegove dobrobiti. Je li doista? I koliko je vino sigurno?

U pravilu, najviše 150 ml vina dnevno nije sigurno za žene, a za muškarce ne više od 200 ml. Poželjno je da se ova količina ne popije odjednom, već da se rasporedi tijekom dana. Pijenje vina nije bitan dio mediteranske prehrane. Može se i treba zanemariti ako imate problema s jetrom ili srcem ili ako ne možete kontrolirati unos alkohola. Dapače, vino je dio geografske tradicije.

Tko ne bi trebao probati ovu dijetu?

Mediteranska prehrana svestrana je i nema strogih kontraindikacija zbog uravnotežene i raznolike prehrane. Međutim, zbog visokog udjela masti, ovu vrstu prehrane treba oprezno tretirati kod onih koji imaju bolesti jetre ili gastrointestinalnog trakta. Morate se prethodno posavjetovati sa svojim liječnikom. Naravno, trebao bi biti ograničen na osobe s alergijskim reakcijama i netolerancijom na hranu koja se koristi u prehrani.

Neki liječnici preporučili su mediteransku prehranu za prevenciju koronavirusa. Je li to opravdano?

Za borbu protiv virusnih infekcija važno je voditi računa o imunitetu. A aktivnost imunološkog sustava izravno ovisi o tome što jedemo. Ako je vaša prehrana uravnotežena, bogata povrćem i voćem, unosite dovoljno vlakana, ne zanemarujte žitarice i mahunarke, unosite potpune proteine i sve esencijalne masne kiseline - tijelu će biti lakše u borbi protiv infekcija. Mediteranska prehrana udovoljava svim tim zahtjevima. Stoga se može koristiti za sprječavanje ne samo koronavirusa, već i drugih virusnih bolesti.