Prije nego što potražite ovaj ili onaj način da se riješite viška tjelesne težine, vrijedi razumjeti zašto se višak kilograma počeo pojavljivati.
Prije svega, pravilna prehrana, racionalna i zdrava, važna je za mršavljenje. Neke popularne dijete, kako bi uklonili trbuh ili stekli vitku figuru, predlažu izbacivanje ugljikohidrata i drugih masti iz prehrane.
Zapravo, glavni uvjet za pojedinačno odabranu prehranu ne bi trebalo biti odbijanje određene vrste hrane, već njezino uravnoteženo korištenje, isključujući stvaranje pretilosti.
Načela zdrave prehrane za mršavljenje
Uobičajena istina kaže da je u prehrambenom sustavu, radi smanjenja tjelesne težine, potrebno uravnotežiti ravnotežu u smislu potrošnje energije, a ne unosa hrane. Napokon, ako postoji manje od trošenja energije, prije ili kasnije bit će moguće smanjiti tjelesnu težinu.
U stvarnosti, rješavanje viška kilograma ovisi o mnogim čimbenicima: sastavu, kvaliteti i količini prehrane, prehrani, čak i kulturi unosa hrane.
Mnogi su naučili iz vlastitog iskustva: post za mršavljenje ili značajno smanjenje porcija ne donosi uvijek konačni uspjeh.
Čim tijelo primi signal da ima manje hranjivih sastojaka, ono počinje štedjeti. Metabolizam se usporava, snaga nestaje, započinje letargija. Težina se praktički ne smanjuje.
Često se nakon završetka dijete tjelesne rezerve masti još više povećavaju tako da ćete sljedeći put biti bolje pripremljeni za glad.
Još jedan uobičajeni uzrok masnoće u tijelu je živčana napetost, stres.
Tijekom negativnih iskustava, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji doprinosi očuvanju energetskih resursa i na taj način sprječava uklanjanje viška masnog tkiva.
Na formiranje cjelovitosti utječe individualna brzina metaboličkih reakcija.
Ako je dovoljno visoka, možete jesti poprilično hrane i još uvijek se ne udebljati. S smanjenim metabolizmom, čak i slijedeći prehrambeni plan sa značajnim ograničenjima veličine porcija, teško je izgubiti na težini.
Do određene mjere, brzina metaboličkih reakcija može se povećati uravnoteženjem prehrane s dovoljnom količinom vitamina i mikroelemenata.
Sol i šećer trebali bi biti isključeni s početnog jelovnika kada se pridržavate odabrane prehrane za mršavljenje.
Sol u hrani dovoljna je za zdravu prehranu. Prekomjerna sol zadržava tekućinu i uzrokuje oticanje. Navika dodavanja soli zavarava tijelo, čineći okus nekih proizvoda izrađenih suvremenim tehnologijama i stoga ne uvijek korisnim za zdravlje.
Šećer daje previše energije. Ako ga ne potrošite odmah, morat ćete se pobrinuti za uklanjanje trbuha.
Naravno, veličina posluživanja u uravnoteženom meniju ne smije se prejesti:
- Prekomjerni unos hrane nakuplja se kao masnoća.
- Nerijetko je da ste tijekom radnog dana prezauzeti kako biste dobro jeli. Doma moraš nadoknaditi večeru. Kao rezultat toga, želudac se puno rasteže prije nego što se osjećate sito. Vrlo brzo, tijelo prestaje razlikovati sitost i rastezanje želuca, oba stanja međusobno se međusobno uvjetuju.
Prestanak prejedanja pomaže poštivanju mudrog pravila: ustanite od stola osjećajući se pomalo gladno.
Slijedeći jednu ili drugu shemu pravilne prehrane za mršavljenje i održavanje zdravlja, trebali biste se odreći navike pijenja hrane.
Tekućina neutralizira izlučeni želučani sok koji remeti probavu. S druge strane, tijelo troši tekućinu za pripremu želučanih sokova. Stoga možete popiti čašu vode 15-20 minuta prije jela. Izlučeni želučani sok isprati će se, ali uskoro će se ponovno proizvesti. Čaj ili kavu treba piti sat i pol nakon jela.
Zdrava prehrana nemoguća je bez uključivanja organskih proizvoda u prehranu. Prije svega povrće i voće.
Vlakna uključena u sastav pomažu u gubitku kilograma, jer prirodno evakuiraju štetne tvari iz crijeva. Ako ih se iz jednog ili drugog razloga tijelo ne može riješiti, neki od njih završe u masnom tkivu, povećavajući svoj volumen. Drugi se dio nakuplja na crijevnim zidovima u obliku odvratnog plaka.
Kontaminacija gastrointestinalnog trakta, prisutnost crijevnih parazita oduzimaju puno energije tijelu, opterećuju imunološki sustav, bubrege i jetru. Da biste normalizirali tjelesnu težinu, potrebno je povremeno se riješiti parazita bez oslanjanja na dijetu ili odabranu prehranu.
Kako se pravilno hraniti za mršavljenje
Tijelo treba dovoljne količine bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
Ravnoteža unosa ovih tvari s prehranom omogućuje vam mršavljenje, poboljšanje dobrobiti, izgledate zdravije i mlađe.
Proteini
Molekule proteina sastoje se od kombinacija aminokiselina. Njihove razne kombinacije daju molekulama posebna svojstva. Proteini su neophodni za metaboličke reakcije, od kojih se gradi "kostur" stanica, stvaraju se različita tjelesna tkiva - mišići, koža, živčana vlakna. Molekule proteina su ključne za procese regeneracije.
Tijekom probave, proteinska hrana razgrađuje se u sastavne aminokiseline. Ulazeći u tkiva, oni se sastavljaju u molekule potrebnog tipa.
Za pravilno mršavljenje važno je jesti raznovrsnu hranu kako bi tijelo dobilo potrebne aminokiseline za izgradnju i obnavljanje tkiva.
Ženska je norma konzumacija do 50 g proteina dnevno.
Tvrdi sirevi, piletina, kikiriki, nemasna govedina, jetra, pileća jaja, bakalar, grašak, mlijeko bogati su proteinima.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Dio su stanica tijela. Ugljikohidrati biljke proizvode fotosintezom.
Probavljivi ugljikohidrati uključuju škrob i šećer. Škrob se apsorbira prilično sporo, a šećer se brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu.
Glukoza pokriva do polovice tjelesnih energetskih potreba. U jetri se koristi za održavanje zaštitne barijere protiv ulaska otrovnih tvari.
Med, grožđice, breskve posebno su bogate šećerom. Škrob se nalazi u pšenici, riži i raznim korijenskim usjevima.
Vlakna (celuloza) i pektini neprobavljivi su ugljikohidrati. Njihovu strukturu odlikuje posebno ispreplitanje vlakana koje čine praznine. Oteklina, biljna vlakna sudjeluju u stvaranju izmeta, potičući brzo uklanjanje svih vrsta otpada iz crijeva.
Iznutra su crijevni zidovi obloženi resicama, takozvanim rubom četke, što značajno povećava crijevno područje za apsorpciju i asimilaciju hranjivih sastojaka. Ako su resice začepljene, morate puno jesti, ali uzmite mali dio korisnog. Nerijetko je kada slojevitost u obliku fekalnih kamenaca, gnoja, sluzi gotovo dvostruko suzi lumen crijeva.
Neprobavljivi ugljikohidrati upijaju i stružu sluz iz resica, pročišćavajući želudac i crijeva. Kao rezultat uravnotežene pravilne prehrane, tijelo se učinkovito rješava mase štetnih tvari, gubitak težine događa se puno brže.
Vlakna i pektini također normaliziraju metaboličke procese, jedan od uzroka prekomjerne težine.
Puno vlakana u ljusci žitarica, mahunarki, orašastih plodova. Pektini se nalaze u plodovima.
Masti
Čudno, masti su neophodne za mršavljenje u hranjivoj prehrani. Lipidi - masti i masti slične tvari - dio su stanica. Utječu na propusnost staničnih membrana, sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa, kontrakciji mišićnih vlakana. Osigurajte tijelu rezerve energije, dio su vodoodbojnih, toplinski izolirajućih pokrivača.
U slučaju deficita u unosu lipida, nemoguće je stvoriti nove stanice.
Postoje sljedeće sorte:
- Triglicerididio su staničnih membrana, oni su ti koji skladište opskrbu energijom unutar masnih stanica.
- Fosfolipididio su živčanog tkiva, staničnih membrana, uz njihovu pomoć prenose se masti, masne kiseline i kolesterol.
- Sterolkolesterol je dio staničnih membrana, uklanja utjecaj temperature na njihovu stabilnost, neophodan je za proizvodnju vitamina D, proizvodnju muških i ženskih spolnih hormona, potreban je mozgu i imunološkom sustavu.
Masti su visoko kalorične i zato se ne konzumiraju u velikim količinama. Štoviše, potreba za njima nije baš velika. Štetni su i njihov deficit i višak.
Prevladavanje hrane bogate zasićenim mastima povećava tjelesnu težinu, razinu "lošeg" kolesterola. Njegove naslage na stijenkama krvnih žila uzrokuju aterosklerozu, bolesti srca i hipertenziju.
Masti su životinjskog podrijetla (maslac, kiselo vrhnje, svinjska mast) i biljnog podrijetla (orašasti plodovi, razne sjemenke).
Također razlikujte zasićene i polinezasićene masti Omega.
Omega nezasićene masne kiseline se ne stvaraju u tijelu i zato se moraju opskrbljivati hranom. Imaju sposobnost normalizacije metaboličkih procesa, uključujući kolesterol, smanjuju njegove naslage, povećavaju elastičnost i čvrstoću krvnih žila.
- Izvor sorte ALA Omega su orasi, laneno sjeme, biljna ulja.
- EPA i DHA sorte ključne su za intelektualnu aktivnost i rast mišića. Pretvoreni u tijelu u prohormone prostaglandine, oni u određenoj mjeri simuliraju sagorijevanje masnih naslaga. Sadrži se u masnoj ribi: tuna, losos.
Pravilna prehrana tijekom mršavljenja uključuje ograničavanje upotrebe masne hrane: svinjske masti, masnog mesa, maslaca i biljnih ulja, margarina, majoneze, sira, kobasica, kobasica i nekih vrsta slatkiša.
Glavni uvjet je da količina masti u zdravoj, uravnoteženoj prehrani ne smije prelaziti 30 g dnevno.
Zašto vitamini i minerali pomažu u gubitku kilograma
Vitamini povećavaju otpornost tijela na bolesti, potiču metaboličke procese, jačaju imunološki sustav. Vitamini A, B, C posebno su potrebni za smanjenje i normalizaciju težine.
Konkretno, vitamini B osiguravaju optimalan tijek metaboličkih reakcija koje oslobađaju energiju iz ugljikohidrata.
U slučaju nedostatka vitamina, hrana se gore probavlja, u crijevima započinju procesi propadanja i fermentacije. Ako vašoj prehrani nedostaju vitamini, morate uzeti ljekoviti kompleks vitamina i minerala u ljekarni.
Da biste smanjili tjelesnu težinu, korisno je u prehranu uključiti hranu koja sadrži jod, cink i kalij:
- Jodubrzava metabolizam, pospješuje brže sagorijevanje masnih naslaga. Jod se nalazi u algama, feijoi, kakiju.
- Cinkodržava optimalnu razinu inzulina, što je također važno za mršavljenje. Izvor elementa u tragovima je meso, sjemenke bundeve, leća, orašasti plodovi.
- Kalijpotiče metaboličke procese, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i otkucaja srca. Dio suhih marelica, suhih šljiva, celera.
Kako se pravilno hraniti za mršavljenje
Hrana na biljnoj osnovi neophodna je za zdravu prehranu. Udio povrća i voća može biti i do 60%. Udio bjelančevina i masti sasvim je dovoljan za 20%.
Kao što je napomenuto, unos masti neophodan je za mršavljenje. Ako u potpunosti izbacite masnu hranu iz prehrane, apsorpcija vitamina koji sudjeluju u normalizaciji brzine metaboličkih reakcija usporava se. Uz smanjeni metabolizam, vjerojatnije je da će se masne naslage stvoriti iz dolazne hrane.
Zamjena ribe za meso korisna je za brže mršavljenje. Obrežite sve vidljive masnoće s mesa prije kuhanja. Važno je prilagoditi pripremu poznatih jela, dajući prednost metodama koje maksimalno smanjuju sadržaj masti u gotovom jelu.
Na primjer, da povrće ne upije masnoću, treba ga dinstati odvojeno od mesa. Kad kuhate juhu, ocijedite prvi dio juhe.
Da se ne biste prejeli, bolje je osjećaj gladi utažiti hranom s najnižim udjelom kalorija, a masna hrana gotovo je puna.
Odabrana shema zdrave prehrane, kako bi se zajamčilo mršavljenje, mora odgovarati dobro poznatoj poslovici: "Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem, priuštite večeru neprijatelju. "Za brzo mršavljenje važno je napustiti naviku jesti nakon 18 sati.
Izbornik zdrave prehrane za mršavljenje
Za učinkovito mršavljenje vrijedi isprobati poznatu tehniku mršavljenja.
Njegova je suština da se sve potrebno opskrbljuje tijelom. Ali ne odmah, već određenim danima. Proteinska hrana konzumira se dva dana, ugljikohidrati jedan dan. Zadnji dan je istovar.
Masnoća se sagorijeva dva dana. U tom bi razdoblju dnevna prehrana trebala biti ograničena na 1200 kcal. Na dan "ugljikohidrata" može se unijeti do 2000 kcal, jer će dodatne kalorije i dalje biti sagorijevane tijekom "istovara".
Prvi dan: proteini, povrće
Obroci uključuju kupus, krastavce, salatu, tikvice, grah, papriku.
Dozvoljena je kuhana piletina, jaja, lignje.
Drugi dan: proteini, meso
Izbornik za mršavljenje ostaje isti, ali piletinu zamijenite ribom ili mesom na pari, svinjetinom ili janjetinom.
Dopuštene su male količine tvrdog sira.
3. dan: ugljikohidrati
Voće dopušteno. Možete kuhati zobene pahuljice, bilo koje žitarice. U kašu dodajte grožđice i suhe marelice. Riža, tjestenina su dobre, ali sve bez ulja. Treći dan ne možete jesti masnoću!
Može se koristiti bilo povrće, kuhano ili svježe. A također i med, džem, marmelada.
Četvrti dan: istovar
Izbornik je jednostavan: čaj, kava, sirovo povrće. Naravno, čaj ili kava nisu slatki, možete dodati malo mlijeka.
Ako je posao povezan s tjelesnom aktivnošću, vrijedi odustati od posta, ograničavajući se na smanjenje udjela kalorija. Dopušteni su svježi sir, pirjano povrće, heljda.