Ketogena dijeta, popularna u naše vrijeme, proširila se relativno nedavno, ali je brzo privukla pažnju gotovo svih koji žele smršavjeti. Jedna od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, oko sebe je skupila puno kontroverzi i nagađanja, ali ispostavilo se da je njezinih pristaša bilo mnogo više. Sumnje u odsustvo štete po zdravlje kod onih koji koriste ovu dijetu uzrokuju potpuno ili gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata, posebno onih brzih.
Bit keto dijete
Temelji se na uklanjanju brzih i mnogih složenih ugljikohidrata, s naglaskom na masti. Shema korištenja BJU u ovoj prehrani je 20-75-5. Naše se tijelo sposobno prilagoditi svemu, pa kao rezultat odbacivanja saharida započinje takozvanu ketozu: posebno stanje u kojem mozak prestaje primati energiju iz ugljikohidrata i počinje koristiti već postojeće masnoće za održavanje normalnog života. U tome mu pomaže jetra koja masne kiseline pretvara u ketone. Ketone pak tijelo "sagorijeva" u potpunosti, bez ostataka. Unatoč naizgled stresnoj keto dijeti, ona je u moralnom smislu vrlo nježna, što se razlikuje od mnogih drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, jer na njoj nećete osjetiti glad, kao, na primjer, na mono dijeti.
Vrste keto dijeta
Gore smo opisalistandardniketo režim, koji uključuje 20 posto proteina, 5 posto ugljikohidrata i 75 posto masti u DV. Ali osim nje, postoje i drugi, ostaje odabrati onu koja je prikladna za vas:
Ciklično:Zove se ciklično, jer većinu vremena ozbiljno ograničavate unos ugljikohidrata, ali dva dana u tjednu upotrebljavate ugljikohidrate da biste trgnuli tijelo.
Cilj:Pogodan je za one koji se bave sportom. Tako sat vremena prije treninga pojedu određenu količinu ugljikohidrata koje potom sagore.
Proteini:vrlo je pogodan za one koji imaju prekomjernu težinu. Razlikuje se od standardnog po tome što je nešto veći od količine proteina u dnevnom jelovniku. Čim težina padne na više ili manje normalnu razinu, trebali biste prijeći na prvu, standardnu verziju.
Ulazak u ketozu
Da biste započeli ketozu, trebate unositi najviše 20 grama ugljikohidrata dnevno, piti više vode i usredotočiti se na masti. A također je potrebno potpuno eliminirati šećer, uključujući slatko voće. Možete ići težim putem i započeti ketozu postom nekoliko dana, ali ovo je ogroman stres za tijelo, kao rezultat toga, zajamčeni su vam kvarovi, kako nutritivni, tako i psihološki. Budući da ćete na keto dijeti jesti puno masne i proteinske hrane, stalne misli o hrani neće vas proganjati.
Faze ulaska u ketozu
- 12-14 sati nakon zadnjeg obroka, tijelo počinje "sagorijevati" već dostupnu glukozu.
- Sljedeća dva dana troši se glikogen sadržan u jetri (koji se naziva i životinjski škrob) koji se prerađuje u glukozu koja daje energiju.
- kada više nema izvora energije, tijelo koristi proteine i masti.
- konačno, i sama ketoza: "ugljikohidrata više neće biti" - misli naše tijelo i navikava se uzimati energiju iz masnih kiselina.
Što su hranjive tvari
U bilo kojim informacijama o keto prehrani naići ćete na riječ "hranjive tvari". Nutrijenti su hranjive tvari koje se dijele na makronutrijente i mikronutrijente.
Makrohranjivi sastojci su:
- masne kiseline
- ugljikohidrati (vlakna također)
- voda
- proteini
Mikrohranjivi sastojci su:
- antioksidanti
- vitamini
- minerali
I oni i drugi igraju važnu ulogu u normalnom metabolizmu, stoga su dodaci u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa toliko potrebni na keto dijeti.
Što trebate znati o keto dijeti
- Najbrži gubitak kilograma događa se u prvom tjednu - sva voda nakupljena u tijelu se "isprazni". Dalje, težina sporije odlazi, ali rizik da će se vratiti nakon završetka dijete također je malen, jer se naviknete ići bez ugljikohidrata i manje hrane, a da pritom ne žrtvujete zdrave dnevne kalorije.
- Budući da je ketogena prehrana izvorno razvijena kao pomoćna mjera u liječenju različitih bolesti, ona ne šteti tijelu, ali kao i svaka dijeta ima kontraindikacije.
Što trebate znati o keto?
- Jedan od "bonusa" ove prehrane bit će poboljšanje stanja kože, njezino čišćenje.
- Tlak i mentalno stanje su stabilizirani.
- Ova se dijeta ne preporučuje predugo jer nije u savršenoj ravnoteži.
- Keto dijeta savršeno se kombinira s "isprekidanim postom", rezultat se mnogo puta povećava, težina odlazi puno brže.
- Smetnja visokih (preko 35%) proteina može smanjiti razinu ketona u tijelu.
Znakovi ketoze
- Miris acetona iz tjelesnih sekreta i iz usta.
- Smanjenje razine glukoze u krvi.
- Kad tijelo uđe u ketozu, osjećate umor, pospanost, slabost, iritaciju. Glava može boljeti. Sve u svemu, vaše će stanje biti slično gripi. Ti će znakovi proći za nekoliko dana kada se tijelo prilagodi novim uvjetima.
- Prestaješ osjećati veliku glad.
- Neki su ljudi imali napadaje, da biste ih izbjegli, morate kupiti dodatke poput natrija, magnezija. I pijte više vode.
Kontraindikacije za ketogenu prehranu
- Trudnoća i dojenje.
- Povišena razina kolesterola.
- Bolesti probavnog trakta, bubrega, štitnjače.
Prije početka ove dijete potrebno je konzultirati se s liječnikom i, najbolje od svega, testirati se.
Što je kategorički isključeno iz keto prehrane
- Alkohol, kava (osim oklopljene kave);
- Sve što sadrži šećer;
- škrobno povrće;
- Mahunarke;
- Kruh, bilo kakva pečena hrana.
Što možete i što trebate jesti
Riba, plodovi mora, meso (bez obzira na udio masti), jaja (uključujući kajganu), mesne juhe, masni mliječni i kiseli mliječni proizvodi, povrće, šunka, slanina, orašasti plodovi, začinsko bilje, paštete, maslac od kikirikija, gljive itako dalje, osim one hrane koja je na popisu "štetnih" za keto dijetu. Vrlo je dobro konzumirati kokosovo ulje.
U jednom mjesecu ove dijete možete izgubiti oko 5-8 kilograma, neki se uspiju riješiti više masti i vode.
Kako izaći iz ketoze
Da biste se izvukli iz ketoze, dovoljno je jesti ugljikohidratnu hranu, ako vam je ovaj plan obroka postao neugodan ili je cilj već postignut, jednostavno ga možete prestati slijediti.
Primjer izbornika za tjedan dana
1. dan
- Doručak: sir s visokim postotkom masti, oklopljena kava.
- Ručak: pržene gljive, salata od zelenog povrća.
- Večera: salata "Muški kaprici".
2. dan
- Doručak: kajgana i slanina.
- Ručak: masni svinjski kotlet, zeleno povrće.
- Večera: mesna juha, s komadom mesa.
3. dan
- Doručak: torte od sira s vrhnjem.
- Ručak: pržena riba, riža.
- Večera: pečeno povrće, pržena slanina.
4. dan
- Doručak: tost s maslacem i lososom, oklopljena kava.
- Ručak: krem juha od gljiva.
- Večera: svinjski odrezak.
5. dan
- Doručak: tost od avokada, sir.
- Ručak: omlet od šunke ili slanine.
- Večera: pileće kobasice, fermentirano pečeno mlijeko, juha.
Dan6
- Doručak: jogurt s orasima, avokado.
- Ručak: masna riblja juha sa smeđom rižom.
- Večera: tost s maslacem, kuhana jaja.
7. dan
- Doručak: torte od sira s vrhnjem ili jogurtom.
- Ručak: mesna salata.
- Večera: riblji odrezak, pečeno povrće.
Ako nemate dovoljno glavnih obroka, a gladni ste, možete jesti avokado, šaku orašastih plodova i ryazhenku.
Keto dijeta izvrsna je za one koji žele smršavjeti brzo i bez previše ograničenja hrane, ali najbolje je da se prije početka savjetuju sa svojim liječnikom.
Keto recepti
Keto - kakao
U čašu kipuće vode 2 žlice prirodnog kakaa u prahu, promiješajte, dodajte krišku maslaca.
Keto pečenje
Sastojci:
- Svinjski trbuh, vrat 1, 5 kg
- Luk 1 kom
- Suncokretovo ulje 30 ml
- Začini po ukusu
Priprema:
- Svinjetinu narežite na srednje velike komade, pržite dok ne porumene na jakoj vatri
- Luk narežite na pola prstena i pržite sa svinjetinom
- Dolijte kipućom vodom tako da ne prekriva meso u potpunosti. Dodajte začine. Pirjati 1 - 1, 5 sata na laganoj vatri
Keto doručak
Sastojci:
- Jaja 2 - 3 komada
- Suncokretovo ulje 10 ml
- Maslac, mala kriška
- Sirova dimljena slanina 3 - 4 kriške
- Rajčica 1 kom
Priprema:
- Otopite maslac u tavi sa suncokretovim uljem
- U njoj popržite slaninu dok ne porumeni
- Dodajte rajčicu i pirjajte sve zajedno 2-3 minute
- Razbijanje jaja u tavu
Hranjivi keto doručak spreman!
Sendvič Keto
Sastojci:
- Lagano slani losos 2 - 3 kriške
- Sir s visokim udjelom masnoće 2 kriške
- Avokadova pulpa po ukusu
- Maslac 2 - 3 komada
Priprema:
Na krišku sira stavite maslac, avokado i ribu na vrh. Evo ovako jednostavnog i zdravog "sendviča".
Pileća slanina
Sastojci:
- Sirova dimljena slanina (kriške)
- File pilećeg bedra
- Maslac
- Suncokretovo ulje
- Začini
Priprema:
- Lagano istucite file bedra, dodajte začine i krišku maslaca u svaki komad
- File zamotajte u cijev, zamotajte slaninom odozgo i pričvrstite čačkalicama
- Podmažite posudu za pečenje suncokretovim uljem, ne žalimo za uljem
- Sve stavimo na lim za pečenje i u pećnicu 30 minuta na 180 stupnjeva. Poslužite uz svježu rajčicu i začinsko bilje
Keto dijeta izvrsna je za one koji žele smršavjeti brzo i bez previše ograničenja hrane, ali najbolje je da se prije početka savjetuju sa svojim liječnikom.