Ketogena dijeta

Nedostatak napadaja gladi, bistrog uma i brz gubitak suvišnih kilograma sve su blagodati ketogene prehrane. Saznajte koje su vrste keto dijeta dostupne i odaberite onu koja odgovara vama!

Ketogena prehrana više nije novost u svijetu prehrane i gubitka kilograma, ali i dalje je metoda oko koje se najviše vodi kontroverza. I sve zato što su njegovi pristaše uvjereni: na prženim pilećim nogama i sočnim kotletima ne samo da možete smršaviti, već i nikada se ne udebljati. Liječnici upozoravaju: keto dijeta je teška, opasna, ne razumije se u potpunosti, a također je ispunjena mnogim nuspojavama.

Masna dijeta došla nam je iz svijeta medicine, gdje se vrlo dugo koristila za ublažavanje epileptičnih napadaja kod djece. Jedna je od sorti prehrambenih programa s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, glavna razlika između ketogenog sustava i uobičajenog je ta da su masnoće glavni hranjivi sastojak njegove prehrane.

Kako to funkcionira

U uobičajenoj pravilnoj prehrani najpovoljniji omjer hranjivih sastojaka (BZHU) je 1: 1: 4, odnosno ugljikohidrati su osnova prehrane. Oni su glavni izvor energije (kalorija) i neophodni su živčanom sustavu kao izvor glukoze. Međutim, brojna istraživanja potvrđuju da to nije u potpunosti točno. Švedski znanstvenici pokazali su da se kao rezultat povećanja masti i proteina, kao i odbacivanja saharida nakon iscrpljenja vlastitih zaliha glikogena, tijelo prebacuje u drugi "način rada". Uobičajeni metabolizam se obnavlja i glucidi više nisu glavni izvor energije. Jetra proizvodi poseban oblik acetona nazvan ketoni (ketonska tijela), koji se kreću krvotokom i utječu na oksidaciju masnih kiselina. Kao rezultat, naše tijelo prelazi u stanje ketoze i energiju ne izvlači iz lanaca ugljikohidrata, već iz proizvoda prerade masti, prvo iscrpljujući potkožnu masnoću, a zatim koristeći masti iz hrane. Pokusi znanstvenika potvrdili su da su ketoni više fiziološko gorivo za mozak, dok su šećeri, naprotiv, jeftina i brza energija, što je u budućnosti uzrok degenerativnih bolesti mozga.

Nakon neodoljivih rezultata istraživanja, profesionalni sportaši i bodybuilderi zainteresirali su se za ovu metodu. Ket hrana počela je stjecati popularnost, a od prehrane se pretvorila u način života koji obećava brzo mršavljenje, jačanje i povećanje mišićne mase, odsutnost stalne gladi i, kao rezultat toga, drugačiji život.

Međutim, unatoč svojoj učinkovitosti, liječnici upozoravaju: ketogena prehrana povezana je s izračunavanjem prehrambenih normi, pa je propisuje i nadgleda nutricionist. Važno je pravilno započeti, održavati i kontrolirati ketozu. Sami sastaviti program s jelovnika znači staviti svoje zdravlje u veliki rizik!

Glavni pogledi

Profesionalni sportaši razlikuju tri glavne vrste ketogene prehrane:

Standard (SKD - standardna ketogena dijeta)

Ovo je osnovni, linearni program s umjerenim do visokim unosom proteina, velikim unosom masti i malim unosom saharida u prehrani. Karakterizira ga stalna opskrba ketogenim hranjivim tvarima bez razdoblja nadoknade glucida. SKD je izvrstan za osobe s niskom aktivnošću (sjedilački način života, neredovito vježbanje).

Kako izračunati ravnotežu hranjivih sastojaka? Uzmimo, na primjer, standardnu ​​ketogenu prehranu osobe težine 75 kg s intenzitetom vježbanja 2-3 puta tjedno.

• Prvo, izračunajmo dnevni unos kalorija (KRday). Za naš primjer to će biti oko 2000 kcal / dan.
• Potreban broj bjelančevina (Bsut) je 2 grama na 1 kg težine, odnosno, za naš primjer, Bsut = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Dnevna količina ugljikohidrata (Usut) je 0, 2-0, 4 grama. po 1 kg težine, tj. 15-30 grama / dan (za izračun ćemo uzeti normu od 30 grama).
• Izračunajmo koliko kalorija u dnevnoj prehrani dolazi od proteina i glicida. Poznato je da svaka od ovih hranjivih tvari sadrži 4 kalorije po gramu. Stoga je u našem izračunu ova vrijednost (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Kao što vidite, u našem primjeru osoba treba dobiti 1280 kcal (2000-720) iz masti. A budući da 1 gram masti sadrži 9 kcal, tada je dnevna količina masti (F / dan) = 1280/9 = 142 grama.

Kao rezultat izračuna, utvrdili smo da bi se za ovu situaciju prehrana trebala sastojati od 150 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i 142 grama masti, ravnomjerno raspoređenih između obroka.

Ciklična (CKD - ​​ciklična ketogena dijeta)

Opcija za iskusne bodybuildere koji se dobro osjećaju u svom tijelu i razumiju pravilnu prehranu, kalorije i pravila prehrane. CKD je pogodan za sportaše koji svakodnevno treniraju i izvještavaju o smanjenju učinkovitosti treninga, u odnosu na osnovni i ciljani sustav. Cilj ove metode je odrediti točno razdoblje između dana opterećenja ugljikohidratima (ponovnog unosa) i izračunati količinu glucida koja će vam omogućiti da maksimalno intenzivno radite na svom tijelu.

Bodybuilderi preporučuju postupno uvođenje preporuka, počevši od jednog tjedno, i nadgledanje vaše dobrobiti prilagođavanjem vremenskog intervala između opterećenja na temelju individualnih potreba. Zapišite koliko ste ugljikohidrata konzumirali dnevno i kako se općenito osjećate.

Glavno pravilo dana utovara: smanjenje pokazatelja Z / dan, dok B / dan treba ostati nepromijenjen (ili povećan). U / dan ovisi o individualnoj osjetljivosti na inzulin i iznosi 2-3 g po 1 kg s niskom, 4-5 g po 1 kg kod normalne i 6-7 g po 1 kg kod visoke osjetljivosti.

Izračunajmo kalorijski unos CDC-a s normalnom osjetljivošću na inzulin za naš primjer.

• B / dan = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Y / dan = 450 do 525 grama / dan.
• Dnevni udio kalorija u proteinima i šećerima na dan opterećenja ugljikohidratima je (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Kao i u prethodnom izračunu, izračunavamo preostale kalorije, dobiveni broj podijelimo s 9 i dobivamo koliko grama masti treba uključiti u prehranu u dane ugljikohidrata.

Dakle, izračuni su pokazali da će se tijekom 6 dana HBP-a izbornik graditi kao u HZK-a, a jedan dan (ugljikohidrati) sadržavat će kalorije 2500 kcal (150 g bjelančevina, 300 g ugljikohidrata i 78 g masti)

TKD-ciljana ketogena dijeta

Pogodno za dugogodišnje sportaše čija izvedba dramatično opada nakon duljeg razdoblja bez glicida i koji mogu imati koristi od malog unosa ugljikohidrata. Karakterizira ga kratkotrajno „ubrizgavanje“ saharida tijekom takozvanog „prozora za trening“ (odnosno prije i poslije treninga), što će povećati izdržljivost, ali neće suzbiti proces ketoze. Cilj ciljane ketogene prehrane je osigurati kratkoročno povećanje performansi i izdržljivosti. U nedostatku obuke uzimaju se pokazatelji za SKD.

Izračunajmo Y / dan prije i nakon treninga za naš primjer:

• B / dan = 2 * 75 = 150 grama / dan.
• Povećanje Y / dan ovisi o inzulinskoj rezistenciji i iznosi +0, 5 g na 1 kg s niskom osjetljivošću, +0, 75 g na 1 kg s normalnom i +1 g na 1 kg težine s visokom osjetljivošću. Preporuča se podijeliti ove dodatne ugljikohidrate na dva jednaka dijela i jesti prije i nakon treninga.
• Kao i u prethodnim izračunima, od ukupnih kalorija u prehrani oduzimamo dnevne kalorije proteina i ugljikohidrata. Rezultirajuća delta bit će kalorije koje se mogu pripisati masnoći.

Pažnja!Ovaj izračun nije pravilo, već samo primjer. Izračun pokazatelja za osnovni izbornik trebao bi se temeljiti na individualnim karakteristikama, a fino podešavanje preporuka ciljane i cikličke ketogene prehrane događa se isključivo metodom pokušaja i pogrešaka na temelju dobrobiti, pokazatelja uspješnosti, izdržljivosti, intenziteta i trajanja razdoblja treninga. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti i iskustvo, preporučujemo da se obratite nutricionistu.

Pravila

Da biste postigli željene rezultate mršavljenja, slijedite ove smjernice:

1. Započnite s postom jedan dan. Dozvoljena je samo voda.
2. Dijeta treba sadržavati: "ispravne" masti - 60%, bjelančevine - 30%, ugljikohidrati najmanje 10% dnevnog unosa kalorija.
3. Obavezan unos vitamina i minerala (kalcij, vitamin D, folna kiselina).
4. Pijte što više.
5. Konzumiranje hrane s popisa dopuštenih.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Pojavu i održavanje ketoze olakšavaju:

• fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (uključujući svježi sir);
• svinjska mast, masno meso, perad s kožom;
• kobasice (jamon, balik, kuhana svinjetina);
• riba (po mogućnosti masna) i plodovi mora;
• tvrdi sirevi (pokušajte odabrati sireve s minimalnom količinom ugljikohidrata);
• avokado;
• ulja (maslac, nerafinirana biljna ulja, kokos);
• gljive;
• povrće bogato vlaknima;
• banane;
• orašasti plodovi, paste od orašastih plodova;
• sjemenke bundeve;
• lisnate salate.

Minimalno dopušteno:

• tamna, gorka čokolada s maksimalnim udjelom kakaa i najmanje šećera;
• sirovo korijenje, povrće, voće koje nije prošlo toplinsku obradu;
• čaj, kava.

Zabranjeni proizvodi:

• gazirana pića;
• šećer, med;
• pekarski proizvodi, kruh;
• žitarice;
• suho voće;
• obrano mlijeko, kefir, jogurti;
• margarin, namazi;
• tjestenina;
• škrobno povrće.

Izbornik

Pri sastavljanju jelovnika za tjedan dana za ketogenu prehranu, stručnjaci za prehranu preporučuju da se ne usredotočujete na težinu hrane, već da napravite jelovnik na temelju njenog volumena i izračunavanja omjera BJU.

Približni ketogeni jelovnik za tjedan dana, uzimajući u obzir preporuke.

ponedjeljak

• Doručak: kajgana od 2 jaja; tvrdi sir; slanina; šalica kave.
• Ručak: salata od povrća (lisnati "Iceberg" + krastavac + celer), odjevena u majonezu; pržena piletina s kožom; tvrdi sir.
• Večera: odrezak; cvjetača pirjana s gljivama; kava s vrhnjem.

utorak

• Doručak: kotlet; tvrdi sir; šalica amerikana s mlijekom.
• Ručak: odrezak od lososa s kremastim umakom; brokule na pari; salata od salate sa sirom i jajima, odjevena majonezom.
• Večera: svinjski kotlet; dinstani kupus; povrtna salata; čaj.

srijeda

• Doručak: omlet od 6 jaja s ribanim sirom (može se zamijeniti proteinskim shakeom); sojino mlijeko - 0, 5 l.
• Ručak: dimljena briška; pržene tikvice sa sirom.
• Večera: crvena riba s umakom od vrhnja; salata od povrća s majonezom; jogurt.

četvrtak

• Doručak: meko kuhana jaja - 4-5 komada; bilo koji umak - 2-3 žlice. žlice; salata od povrća sa sirom.
• Ručak: gljive dinstane u kiselom vrhnju; salata od špinata; Pržena riba.
• Večera: mesni odrezak; tost s medom; mlijeko.

petak

• Doručak: kajgana (3-4 jaja); proteinski napitak; tvrdi sir.
• Ručak: kajgana; pržena pileća prsa; tvrdi sir.
• Večera: losos; neprženi bademi; salata.

subota

• Doručak: losos; grejp; salata.
• Ručak: riba; varivo od povrća; mješavina orašastih plodova.
• Večera: salata od povrća; par kobasica; sir.

nedjelja

• Doručak: jaja u vrećici; sir; povrtna salata.
• Ručak: puretina; salata od rajčice s majonezom; sir.
• Večera: svježi sir; grejp.

Obavezno slijedite režim pijenja. Pijte najmanje 1, 5 litre vode tijekom dana.

Kontraindikacije i nuspojave

Nekoliko dana nakon početka ketogene dijete možete se osjećati slabo, letargično i depresivno. Takva prehrana nije prirodna i stoga posebno opasna za rastući organizam. Za adolescente je ova hrana kategorički kontraindicirana. Dugotrajna ili nepravilna ketogena dijeta mogu imati sljedeće nuspojave:

• urolitijaza;
• povećana razina lošeg kolesterola u krvi;
• kršenje peristaltike, funkcionalno stanje gastrointestinalnog trakta (gastroezofagealni refluks);
• dehidracija (budući da ugljikohidrati uklanjaju višak vode);
• usporen rast (u adolescenata) zbog nedostatka proteina;
• nedostatak vitamina;
• nedostatak minerala i, kao rezultat, remineralizacija kostiju, osteoporoza;
• upala gušterače (pankreatitis);
• hormonska neravnoteža i neuspjeh menstrualnog ciklusa;
• ketoacidoza.

Zbog toga, kako bi se izbjegao razvoj patoloških bolesti i pogoršanje postojećih, prehranu kontrolira stručnjak. Kada se mršavi, preporučuje se mjesečno praćenje stanja, davanje osnovnih testova (krv, urin). Ispravku ketogene prehrane ili njezino otkazivanje provodi liječnik na temelju rezultata pregleda.