Kako smršavjeti za mjesec dana: programi vježbanja i prehrane

Da biste izgubili kilograme u mjesec dana bez štete po zdravlje, morat ćete naporno raditi na sebi. Program, osmišljen za 30 dana, uključuje ne samo izbjegavanje štetne hrane, već i potpuni prijelaz na prehranu.

Osim toga, u ovom je slučaju fizička aktivnost prijeko potrebna. To se odnosi ne samo na obično hodanje ili biciklizam, plivanje u bazenu, već i na skup posebnih vježbi koje se mogu raditi kod kuće. Kako bi se izdržala dijeta i velika tjelesna aktivnost radi postizanja harmonije, preporučuje se dodatna psihološka priprema.

Načini mršavljenja

Pri odabiru metode mršavljenja potrebno je uzeti u obzir dob, financijske mogućnosti, zaposlenost, opće stanje tijela i druge čimbenike.

Ekonomično

Pretplate u fitnes klubove i teretane nisu potrebne. Treninzi se izvode kod kuće.

Dijeta bi trebala biti jeftina, ali zdravi proizvodi: jaja, povrće, žitarice, svježi sir, riba, piletina.

Nije potrebna sportska prehrana.

Nedostatak metode je što ne uspijeva brzo izgubiti kilograme - potrebno je samo do 6 kg u mjesec dana, ali istodobno se sagorijevaju masti bez značajnog stresa za tijelo.

Trening

Glavni fokus programa je na teškim fizičkim vježbama. Treninzi, tijekom kojih se koristi posebna oprema, obično se izvode u teretani.

Masnoća se uklanja brzo i učinkovito - u prvom mjesecu možete izgubiti do 10 kg. Ali morate uzeti u obzir vjerojatnost ozljede.

Ležerno

Metoda uključuje minimalnu količinu vježbanja kod kuće, kao i smanjenje količine konzumirane bezvrijedne hrane.

Kodiranje

Osoba je uronjena u stanje transa i usađuju se posebni stavovi, što pridonosi procesu mršavljenja.

Postupak djeluje kod većine ljudi, ali postoji mogućnost razvoja depresije. Glavni nedostatak je nedostatak individualnog pristupa i visoka cijena.

Mršavljenje za muškarce i žene

Kad gubite na težini, imajte na umu da se muški i ženski organizmi razlikuju. U jačem spolu masnoća se više taloži na gornjem dijelu trbuha, a u lijepoj polovici čovječanstva - ne u donjem dijelu. To je zbog hormonalne razine. Muški pivski trbuščić puno je lakše izbaciti nego izbaciti višak kilograma na bokovima i bokovima.

Kad gubite na težini, imajte na umu da muškarcima treba više kalorija, jer imaju više mišića, što znači da svaka vježba dovodi do veće potrošnje energije. Zbog toga je za muškarce potrebno minimalno 1500 kcal, a za žene 1200 kcal. Ako je prisutan trening, tada će norma biti 1700 i 2000 kcal.

Standardi sigurnog mršavljenja također su različiti. Za žene su 0, 2-0, 5 kg tjedno (2 kg mjesečno), a za muškarce - 0, 2-1 kg tjedno (do 4 kg mjesečno). Drugim riječima, dopušteno je da muškarci mršave 2 puta brže.

Vježbe

Tjelesna aktivnost je bitna za postizanje vitke figure. Osnovni treninzi za uklanjanje viška masnoće iz tijela uključuju sljedeće vježbe.

Čučanj bez utega

Izvršenje:

  1. Zauzmite početni položaj: lagano savijte koljena, prekrižite ruke na prsima ili iza glave.
  2. Polako se spustite, savijajući koljena, kao da sjedite na stolici.
  3. Kad je kut 900, vratite se u početni položaj.

Daska

vježbajte dasku za mršavljenje mjesečno

Za izvršenje:

  1. Postavite se na pod tako da se oslonite na stopala i laktove.
  2. Proširite trup.
  3. Stojte u ovom položaju što je duže moguće.

Bočna traka

Za ispravno izvršenje potrebno je:

  1. Lezite na lijevu stranu.
  2. Ispravite noge. Ostavite lijevu nogu iza desne.
  3. Stavite lijevu podlakticu izravno ispod ramena. Lijeva ruka je savijena u laktu - potrebno se osloniti na nju, naprežući sve mišiće tijela.
  4. U ovom položaju povucite lijevu nogu na prsa, zadržite je nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Učinite isto s druge strane.

Iskoraci za potiskivanje bez opterećenja

Za izvršenje slijedi:

  1. Stojte uspravno, stopala u širini ramena.
  2. Držite ruke na bokovima.
  3. Iskorak prema naprijed, s koljenom stražnje noge koji gotovo doseže pod. Koljeno prednje noge ne smije biti dalje od prsta. Leđa neka budu uspravna, a noga savijena pod ravnomjernim kutom od 90 stupnjeva, bez stršenja predaleko ili preblizu.
  4. Uspravljajući se, povucite stražnju nogu na prednju nogu i uspravite se u početni položaj.

Učinite isto s drugom nogom ispred.

Glute most (podizanje zdjelice)

Za izvršenje:

  1. Lezite na leđa.
  2. Stavite ruke na bočne strane tijela.
  3. Savijte noge u koljenima i naslonite noge na pod, stavljajući ih u širinu ramena.
  4. Podignite zdjelicu, odmarajući se na podu petama. Obavezno stisnite glutealne mišiće.
  5. Podignite zdjelicu što je više moguće i zaustavite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim lagano spustite.

Vratite se nazad

Za izvršenje:

  1. Stanite na koljena i savijte se u donjem dijelu leđa.
  2. Ispružite ruke ispred sebe.
  3. Savijte koljeno tako da noga napravi kut od 900.
  4. Podignite desnu nogu koljenom u visini leđa.
  5. Zategnite gluteus maximus.
  6. Glatko se vratite u početni položaj.
  7. Ponovite s drugom nogom.

Klasično podizanje trupa

Za izvršenje:

  1. Lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod.
  2. Lagano savijte noge u koljenima.
  3. Ruke držite na prsima ili iza glave. Laktove treba raširiti.
  4. Savijte trup, ispružite bradu, a zatim podignite ramena. U ovom trenutku trbušni mišići su što više naprezani.
  5. Otkidanje trupa s poda, ali to nije potrebno - dovoljni su i samo glava i ramena. Nakon točke maksimalnog naprezanja, trebate se vratiti u početni položaj.

Zaokreti

Obavezno:

  1. Lezite na pod i savijte koljena.
  2. Noge držite na podu.
  3. Prekrižite ruke na prsima ili ih držite iza glave.
  4. Podignite malo i uvijte tijelo; u ovo vrijeme ramena se protežu do zdjelice.
  5. Glatko se vratite u početni položaj.

Čamac

Obavezno:

  1. Lezite na leđa i ispružite ruke prema gore.
  2. Držite noge zajedno, pritiskajući ih.
  3. Podignite ih 30 cm.
  4. Podignite gornji dio tijela na istu visinu. Kao rezultat toga, tijelo bi se trebalo odmarati samo na stražnjici.
  5. Nakon 8 sekundi spustite udove i opustite se. Vratite se u početni položaj.

Adukcija kuka

Za izvršenje:

  1. Lezite na bok i oslonite se na lakat. Ostavite nogu koja je bliže podu, ispravljenu, a drugu savijte u koljenu i stavite je iza.
  2. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde i opustite se.
  3. Nakon ponavljanja, učinite isto s druge strane.

Sklekovi na jednoj nozi

Potrebno:

  1. Sjednite na pod na isti način kao i za vježbu Plank, ali ne smijete se oslanjati na laktove, već na dlanove. Ruke su ravne.
  2. Jednu nogu stavite s naglaskom na pod na nožni prst, a druga treba ležati na vrhu.
  3. Spustite tijelo prema dolje, savijajući laktove. Leđa i noge u tome trebaju biti uspravni. Uspon. Pristupi se trebaju izvoditi s potporom na drugoj nozi.

Penjač na stijenama

Početni položaj je isti kao i za sklekove:

  1. Savijte desnu nogu i povucite je do prsa.
  2. Stavite nožni prst na pod i nastavite se kretati dok se ne vratite u početni položaj.
  3. Učinite isto s drugom nogom.

Leptir

Obavezno:

  1. Sjednite na pod i raširite noge u strane, savijte se u koljenima.
  2. Spojite stopala, popravite ih rukama.
  3. Postepeno pokušajte spustiti oba koljena na pod. Možete pomoći rukama. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme.

Vožnja unatrag

Obavezno:

  1. Sjednite na prostirku i spojite stopala.
  2. Privucite koljena do prsa i uvucite tijelo u kuglu.
  3. Nagnite glavu što je moguće bliže koljenima.
  4. Čvrsto uhvatite potkoljenice rukama, otrgnite stopala od poda i pokušajte ih održavati u ravnoteži, oslanjajući se samo na stražnjicu.
  5. Lagano se kotrljajte na leđa.

Mršavljenje za mjesec dana, Michaels Jillian

Dobre programe treninga pruža Michaels Gillian, američki fitnes guru. Njegova glavna tehnika je intervalni trening brzim tempom, koji se izvodi kod kuće. Trener je već stvorio nastavu u obliku video tečajeva kako za sistemsko mršavljenje, tako i za pojedine dijelove tijela, tako da nema potrebe samostalno kombinirati razne vježbe.

Njezin autorski program "Vitka figura za 30 dana" uključuje treninge u trajanju od 25 minuta. Za zagrijavanje je predviđeno 5 minuta, a ostatak vremena je za vježbe snage, kardio vježbe i pumpanje preše.

Osnove prehrane

Da biste vidjeli rezultate gubitka kilograma nakon mjesec dana, morate ne samo redovito vježbati, već i pravilno jesti.

Stručnjaci savjetuju sljedeće:

  • Nadgledajte svoju prehranu.Trebalo bi biti dijelom, odnosno preporuča se jesti u malim obrocima, ali često - 5-6 puta dnevno. Od toga se 3 smatraju glavnim, a ostalo su samo grickalice.
  • Jedite više svježeg povrća i voća.Jela bi se trebala kuhati na pari, možete peći u pećnici i kuhati. Prženu hranu treba potpuno odbaciti.
  • Pazite na režim pijenja.Dnevno treba unositi najmanje 1, 5 litre tekućine; za vrućeg vremena stopa se povećava za oko pola litre.
  • Rasporedite dan posta jednom u 1-2 tjedna.U ovom trenutku koristite samo vodu (redovnu i mineralnu), izvarak divlje ruže, metvicu, matičnjak, kamilicu. Uz to je dopušten kefir s niskim udjelom masti - do 1 litre.

Treba imati na umu da svi proizvodi ne smiju jesti. Izuzmite iz izbornika:

  • masna riba;
  • masno meso, svinjska mast, dimljeno meso, kobasice, iznutrice;
  • masno kiselo vrhnje i vrhnje, sir, svježi sir;
  • margarin, majoneza, razni masni umaci;
  • konzervirana hrana;
  • kikiriki, indijski orah, sjemenke suncokreta;
  • maslac;
  • čokolada;
  • šećer, konzerve, džemovi, kolači i drugi konditorski proizvodi, kolačići, peciva;
  • sladoled;
  • slatka gazirana pića;
  • alkohol.

U prehranu se preporučuje uključiti povrće, bilje, voće, bobičasto voće, žitarice. Dopušteno je i nemasno meso i riba, kao i mliječni proizvodi. Biljno ulje je moguće, ali ne više od 1 žlice. l. u danu.

Heljdina dijeta

Glavni proizvod takve prehrane je heljdina kaša, ali pretpostavlja se da se kuha ne na standardni način, već na pari. To zahtijeva:

  1. Uzmite čašu žitarica za 2, 5 čaše vruće vode.
  2. Inzistirajte cijelu noć, a ujutro jedite samo njezin doručak.

Uz to, preporučuje se piti 1 litra kefira dnevno. Ako takva stroga dijeta nije prikladna, tada je dopušteno dodavati svježe povrće i voće, zelje.

Dijeta

Da bi smršavili, nutricionisti također savjetuju jesti hranu koja je tipična za mjesto stanovanja neke osobe. Kao rezultat toga, bit prehrane je da morate jesti tradicionalna jela nacionalne kuhinje.

Istodobno, trebali biste ograničiti upotrebu soli, šećera i slatkiša, životinjskih masti, začina, kiselih krastavaca i dimljenog mesa. Obroci trebaju biti četiri puta dnevno. Pijenje alkohola je zabranjeno.

Dijeta od 5 dijelova

U skladu s tim sustavom, ujutro morate popiti šalicu crne kave i uzimati vitaminske komplekse. Za ručak i večeru dopušteno je jesti 5 komada bilo kojeg proizvoda (čak i pločice brze hrane i čokolade), ali veličina ne smije biti veća od jednog zalogaja. Jedna porcija bit će ovakva: 5 komada hamburgera, isto toliko komada jabuke i mrkve.

Obavezno jedite proteinske obroke svaki dan. Mali komad sira dobar je međuobrok.

06.11.2020