Kompleks vježbi za mršavljenje cijelog tijela

Pozdravljamo vas, dragi čitatelji. Danas ćemo govoriti o ozbiljnom problemu, relevantan kako za žene tako i za muškarce, naime, o višak težine i brzom načinu borbe s njim. Mast nije samo kvari lik, on utječe na zdravlje, odražava i na rad unutarnjih organa, podrazumijeva rano starenje, kršenje hormonalnim i drugih klimatskih fenomena. Dovesti tijelo u red pomoći kompleks vježbi za mršavljenje. Važno je shvatiti kako pravilno trenirati za postizanje brze rezultate i zatezanje cijelog tijela.

Pripremne faze

Prije nego što nastavite s aktivnim poslovima na vagu i ispunjavanje dnevne vježbe potrebno je doći u značajke procesa mršavljenja. Tajna uspjeha je u skladnom kombinaciji prehrane za spaljivanje masti i fizičke aktivnosti.

Da b takve jesti za izgubiti težinu

Važno je naučiti pravilno hraniti, jer niti jedan vježbanje neće pomoći da izgubite težinu, ako se nastavi jesti kalorije hranu. Meni za djevojčice i dečke koji žele izgubiti na težini, i da tijelo vitki i fit, treba se temeljiti na potrošnji proteina. Glavni izvor proteinska hrana je nemasno meso, perad (piletina i puretina), mliječni proizvodi, jaja i sl.

Kombinirati sirutke potrebno je s vlaknima, koje se nalaze u povrću, kao i složenim ugljikohidratima (žitarice, tjesteninom, durum). Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje je 50/15/35. Preduvjet za one koji žele izgubiti na težini, za 30 dana, je iznimka iz prehrane:

• slastice;
• pečenje i pekarskih proizvoda;
• slatkih gaziranih napitaka, sokova i alkohola;
• poluproizvoda;
• nezdrave hrane;
• majoneze.

Važno razmotriti načine kuhanja hrane. Pržena hrana se smatra opasnom. Ako je potrebno nešto pripremiti na tavi, a zatim koristite maslinovo ulje, ali je bolje dati prednost na taj termo načinima obrade hrane, kao što je kuhanje na pari, pečenje, kaljenje, kuhanje. Naučite brojati kalorije. Treba pojesti manje kalorija nego što potroši tijelo. Dovoljno norma za svaki dan smatra se iznos u 1200-1500 kcal. Jesti važno razlomka, ali u malim obrocima. Ne dopustite da se osjećaj gladi, tako ćete povećati rizik od odugovlačenja.

Da biste dobili osloboditi od viška kilograma, visi trbuh i lateralno u kratkom roku, potrebno je održavati ravnotežu organizma. Dnevna norma tekućine iznosi 2 litre. Pijte čistu vodu, bez plina, zeleni čaj, biljnih preparata. Od kave, kakaa i drugih kaloričnu pića je bolje odustati.

Tajne uspješnog treninga

Novak, koji je navikao sjediti kod kuće i jesti cunnus, prije nego što naučiti tehniku izvođenja vježbe potrebno je doći u mogućnosti obavljanje nastave. Pravila održavanja treninga za početnike ili kod kuće ili u teretani je vrlo jednostavan:

• Prije početka treninga obavezno se provodi zagrijavanje, a nakon – trzaj (istezanje). Potrebno je zagrijati mišiće i zglobove, spriječiti rizik od ozljede i štete.
• Za mršavljenje i spaljivanje kalorija treba staviti naglasak na kardio opterećenja. Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, skakanje na uže, aktivni fitness i aerobik – sve to je vrsta kardio treninga. Ovaj teret se pokreće proces izgaranja masnih naslaga, razvija srčano-krvožilni i dišni sustav. Kardio – savršen warm-up.
• Ukloniti masnoće – ne ono što je najvažnije. Da imaju elastično tijelo, potrebno je izgraditi mišiće i pumpa za nju. Za to treba sprave za vježbanje s utezima – budaletina, Vaga, mrena. Vježbe treba izvoditi 3-4 serije po 5-7 ponavljanja.
• Povećati opterećenje treba postupno. Izaberite za sebe zgodan ritam rada. Počnite s minimalnim opterećenjima, vježbe proučavanjem tehnologije, a tek onda komplicirati vježbe.
• Trenirati treba u jednostavnu odjeću i pod optimizam glazbe. Svi pokreti moraju biti slobodni, tako da odjeća ne smije krivotvoritelja. A zabavna glazba podiže raspoloženje tijekom nastave.
• Započnite dan jutarnjom punjenja. Ona će vam pomoći da napunite organizam energijom za cijeli dan, "probuditi" stanice.
• Pravilno dišite. Tijekom vježbanja potrebno je često disati. Na naporom uvijek se radi izdahne.

Napravite tablicu s rasporedom nastave. Ne treba se baviti svaki dan. Neka vaše mišiće za odmor i vrijeme za oporavak mišićnog tkiva. Idealno rješenje – vježba kroz dan. Važno je da se ne stavi ispred sebe nedostupno cilj, na primjer, izgubiti težinu za tjedan dana. Uzimajući osloboditi od viška težine – proces je dugotrajan i zahtijeva maksimalnu predanost. Primjetiti rezultat može se najmanje mjesec dana treninga.

Način vođenja

Vježba može biti cilj, tj. usmjerena na korekciju problematične dijelove — struka, nogu, svećenici, kao i tonik. Nastava će se povećala na snazi, ako se utvrdi koje zone potrebno ojačati i transportiranje. Kako pratiti rezultate, snimite slike prije početka vježbanja, i ponavljajte ih svaki mjesec. U slikama je najlakše pratiti promjene koje se događaju s likom. Donosimo vam vježbe za različite mišićne grupe. Izaberite odgovarajuće opcije, i sastavite pojedinačni program nastave.

Za bedra i stražnjica

Područje svećenici je za većinu djevojaka najviše problematično. Masti su, kao za inat, nagomilati točno ispod pojasa. To je zbog ženske fiziologije. Tijelo djevojke "programirani" na naslage masti u području trbuha, bedara i stražnjice, jer je tako on stvara povoljne uvjete za provedbu reproduktivne funkcije. Postići smanjenje količine u području dna učinkovito pomažu:

• Mahi. Obavljanje vježbi možete stojeći ili ležeći. U uspravnom položaju treba ostati rukom za oslonac. Prvo desnu nogu pripisuje minuta, zatim lijevom. Ako se izvodi u horizontalnoj ravnini, treba da legnete na bok, i dizati nogu prema gore. Provoditi vježbe potrebno je 20 puta za svaku nogu.
• Iskorak. Stanite ravno, u rukama bučicama, činimo korak naprijed i istovremeno radimo recumbo. Čim kuk će biti paralelno s podom, dok se vraćamo u IP. Radimo 2-3 serije po 10 puta.
• Čučnjeva. Vježba ima mnogo varijacija. Za početak master tradicionalnu tehniku. Postanite ravno, udaljenost između noge 40-50 cm, ruke omotane u dvorac. Počinjemo čučanj, prilikom izvlačenja zdjelice leđa, leđa zadržati ravno. Duboko čučanj ne zaustavi i krene u suprotnom smjeru slijedi nakon toga, kao što su bedra budu paralelna s površine poda.

Za leđa

Naš lik u velikoj mjeri ovisi od držanja. Kod punih, kao i ljudi, nakon 40 godina, na kralježnicu čine ozbiljan teret, a mišići nisu sposobni podržati ga pod pritiskom. Stoga je vrlo važno ojačati mišiće leđa. Za to je potrebno ispuniti sljedeće vježbe:

• Mlin. Postajemo ravno, noge mi organizirati stvari šire linije ramena, ruke uzgajaju u ruci. Potrebno savijati naprijed, leđa ravna, i obavljati mahi rukama, naizmjence dotičući ih spola. Optimalan broj – 20 ponavljanja.
• Gotovo salta. Otići na leđa, noge kratki na trbuh i naplaćuje svojim rukama, glavu nagnuti prema naprijed. U tom grupirane položaju početi kao valjane naprijed i natrag. Napraviti 2 serije po 10-15 ponavljanja.
• Košarica. Otići na trbuh, noge bendable u koljenima, rukama drže gležanj. Dok udišete jaz grudi i kukove od poda, popraviti položaj i opustite. Ponovite 10-15 puta.
• Zmija. Leži na trbuhu, noge zajedno izdužena, naglasak na čarape. Pripisuje ruke nazad, spojite ih u dvorac i podizanja grudi, što je moguće, pogled usmjeren u strop. Izvršiti vježbu 10 puta.

U obavljanju tih jednostavnih pokreta, mogu se znatno poboljšati stanje leđa, popraviti vaše držanje, spriječiti razvoj osteoporoze i osteoartritisa. Jednostavan i prikladan izbor za vježbanje leđa – to je nastava na loptu. Izvodeći vježbe na loptu možete ojačati mišiće leđa i druge grupe muskulature.

Za tisak

Ove vježbe možete uključiti u sveobuhvatnu obuku ili obavljaju odvojeno ujutro i navečer.

• Letva. Naši kazuju da je to jedna od najboljih statičke vježbe, omogućavajući podići tonus mišića. Potrebno je da se položaj naglasak leži, zatim se savijati ruke i osloni se na podlaktice. Cijelo tijelo mora biti napeta i predstavlja neprekinutu liniju. Stojimo na tom položaju 4 puta po 1 minutu.
• Uvijanje. Otići na podu, noge podići na visokom prizemlju i popraviti. Ruke otvoren po glavi. Radimo udahnite i izdahnite podići telo tijela i privučeni grudi do koljena. Ispunjavamo 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Uvijanje dolaze u ravnim, kosim, vratiti.

• Škare. Otići na podu, dižemo noge prema gore pod kutom od 30 stupnjeva i obavljati križa, podsjeća na kretanje alata za izrezivanje. Pola minute lijeva noga iznad desne, još pola minute obrnuto.

Za ruku i ramena

Nakon 50 godina, kao i prilikom naglog gubitka težine koža u području nadlaktice i podlaktice jako ZAC. Dati mišiće elastičnost i vratiti tonus, slijedite sljedeće vježbe:

• Push-up. Otići na trbuh, radimo naglasak na dlan i čarape. Bendable i obrnuto ruke u laktovima 20 puta. Ako prvi put će manje, ne brinite. Svaki put imate će dobiti više i bolje.
• Uzgoj ruku u stranu. Vježba se izvodi s utezima. Postanite pravo, u svakoj ruci budaletina. Radimo dah i uzgajaju ruke u stranu, tako da oni postanu paralelna s podom. Nastojimo ostvariti 30 ponavljanja u 2-3 serije.
• Povlačenjem. Pokret obavljaju na nadvratniku. Potrebno je prihvatiti dječje penjalice, tako da razmak između dlanova bila 25-30 vidi truda ruku treba zategnuti tijelo prema gore, tako da brada je iznad prečke. Minimalni broj ponavljanja 10 puta.

Važno je shvatiti koliko bi trebao trajati učinkovita vježba. Dobar izbor – ne više od sat vremena, ali i 30 minuta je malo. Prije početka tečaja mršavljenje potrebno je konzultirati se s liječnikom i profesionalni trener. Oni će pokupiti učinkovitu i sigurnu program nastave.

Mršavljenje zahtijeva koncentraciju i odgovorno ponašanje. Važno je imati snažan poticaj i ne bacati treninga, pravilno se hraniti i odustati od loših navika. Poštujući osnovna pravila treninga kod kuće ili u teretani, da ćete uspjeti riješiti viška kilograma, kupiti vitku figuru i samopouzdanje. Sretno!