Mršaviti kuće za početnike

Vitka figura nije samo pokazatelj ljepote, ali i zdravlja. Obilje nezdrave hrane, sati sjedeći posao, nedostatak svježeg zraka dovode do povećanja tjelesne težine i pojave različitih vrsta bolesti.

Liječnici preporučuju izdvojiti barem 30 minuta na dan po tjelovježba. Fitness centar uopće nije uvjet, za zaposlene ljude postoji odlična alternativa – vježbe za mršavljenje kod kuće.

Kompleks najučinkovitijih vježbi pomoći će dovesti u red lik, bez velikih troškova, vremena i novca. Što je najvažnije, redovito se baviti.

Jednostavne vježbe za početnike

Ljudi nemaju iskustva potrage za fitness, morate početi od jednostavnih vježbi koje će pomoći tijelu da se postupno naviknuti na stres. Optimalno trajanje treninga za početnike – 20 minuta.

Sve pokrete treba izvesti polako i bez primjene teža. Ako opterećenje čini nedovoljno, onda se može primijeniti male utege i težine do 1 kg.

Saznajte više kako pravilno koristiti utege za noge.

Svaki trening treba početi od zagrijavanja. Zagrijavanje za početnike uključuje sljedeće pokret: glatke rotacije glave (10-15 puta), direktnim ruke naprijed i nazad (10-15 puta), kućišta (8-12 puta), zdjelice (8-12 puta), koljena (10-15 puta), skakanje na mjestu (10-15 puta). Warm up priprema tijelo za osnovnu jedinicu za vježbe i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Kompleks za početnike, obezbeđuje brzo mršavljenje uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja – 15-20 puta):

• Čučanj: plitki čučnjeva sa istovremenim selekcija direktne ruke prema naprijed.
• Iskorak: alternativni naprijed lijevom i desnom nogom. Važno: koljeno bi trebalo da se savijati pod pravim kutom.
• Čučnjevi-plie: u širini ramena staviti stopala, čarape uklonite u stranu, napraviti spor čučnjeva na 3 račun, nakon čega se polako penjati.
• Pojednostavljene push up: da, naglasak je na podu, oslanjajući se na koljena i dlanove, facere dis-UPS u sporim tempom. Tijekom vježbe se ne može savijati leđa i vuče glavu gore, moraju se kretati samo ruke. Ako se osjeća nelagoda u krilu, onda treba staviti pod njih nisku jastuk ili ručnik.
• Vježba za mišiće: sjedite na leđima, noge saviti u koljenima, imati na zadnjem dijelu ruke, izdahnite polako podignite ramena, dok udišete – dolje. Kad porastu ne treba povlačenjem vrat, mora se popeti samo ramena – zbog naprezanja trbušne mišiće.
• Dizanje stražnjice: sjedite na leđima, savijati u koljenima noge ispružiti ruke uz tijelo, podići stražnjicu, radi brze pokrete stražnjica gore-dolje. Pri porastu treba maksimalno stisnuti gluteal mišića.

Navedene vježbe za početnike pomažu samo 20 minuta nastava dati dobru teret svima "problematičnih" područja: nogama, bokovima, rukama i ramenima, pritisnite. Tijekom potrage dopušteno činiti male pauze, ali ne više od 5 minuta. Kraj vježbanja potrebno je laka istezanje: sjediti na podu, široko širenje noge; polako posegnu tijelom naprijed, lijevo, desno.

Za mršavljenje kod kuće je brzo, morate se baviti intenzivnom programu, uključujući vježbe snage i aerobne vježbe. Aerobik dovodi do česte puls – obveznih uvjeta za učinkovito gubitak težine . Energetski vježbe pomažu povećati tonus i volumen mišića, od kojih ovisi prekrasan reljef lik. Postoji nekoliko programa nastave u kući:

1. Jedan dan je posvećen aerobni trening – trčanje na stazi, dance aerobic, vožnje ne stacionarni bicikl. Drugi dan – trening s opterećenjem, što uključuje vježbe za sve mišićne skupine.
2. Tijekom vježbanja kombiniraju vježbe snage i aerobne vježbe. Na primjer, zanimanje počinje u 5-ak minuta vožnje na stacionarni bicikl, dalje se izvode vježbe na konferenciji, a zatim još 5 minuta aerobika, nakon čega vježbe za bedra.

Pri obavljanju najučinkovitijih vježbi se fokusira na određenu grupu mišića, ali, istodobno rade i drugi mišić, što pojačava učinak treninga. Za nastavu u kući pomogao provesti najviše kalorija, korisno je koristiti utege – bučicama od 1,5–3 kg. Najbolje je koristiti male težine, ali ne više ponavljanja.

Da biste riješili floppy tits trbuh i boca, potrebno je učiniti kod kuće vježbe za mišiće. Evo kompleks najučinkovitiji vježbe za tisak (sve vježbe raditi 20-30 puta po 2-3 serije):

Škare

• Početni položaj: zauzeti mjesto na leđima, ruke povucite duž debla, podignite čarape iznad poda na 15 vidi
• Izvođenje: napraviti pokret križ nogama ravno, napraviti naizmjenično gore lijevu i desnu nogu.

Uvijanje

• Početni položaj: zauzeti mjesto na leđa, uzmite u ruku prema zadnjem dijelu.
• Izvođenje: treba naizmjenično podizati savijene u koljenima noge i posegnuti za njim suprotan lakat.

Bočni uvijanje

• Početni položaj: zauzeti mjesto na podu na svojoj strani, donju ruku, povucite prema naprijed, gornji ruku uzmite na uho.
• Izvođenje: nemojte bočni uvijanje, podižite noge, povucite prema njima lakat.

Za stražnjice i bedara

Kompleks za gornji dio nogu i stražnjice usmjeren na brzo mršavljenje kod kuće i oblikovanje elastičnih oblika.

Ako redovito davati donji dio tijela korisni teret, onda je to vrlo uskoro pojaviti prve ugodne promjene: uhvatiti koža, otići progib mišiće unutarnjeg i vanjskog dijela bedra, više zaobljenim i elastična će stražnjice, smanjenje celulita.

Učinkovit kompleks kod kuće mora sadržavati sljedeće vježbe za mršavljenje stražnjice i bedara (broj ponavljanja – 20-30, 2-3 serije):

Čučnjevi s utezima

• Početni položaj: stavite noge u širini ramena, uzmi u ruke budaletina težine 1,5–2 kg.
• Izvođenje: duboko recumbo, istovremeno stavljajući svoje ruke prema naprijed. Laktove pri podizanju ruke treba "gledati" prema dolje. Čučnjevi su korisne za unutarnju, prednje i stražnje strane bedara. Korištenje budaletina povećava opterećenje.

Iskorak "Ljuljačka"

• Početni položaj: uzmi u ruke bučicama, stavite noge zajedno.
• Izvođenje: nemojte alternativni iskorak desnom nogom naprijed-natrag. Učinite za drugu nogu. Iskorak doprinijeti formiranju lijepe stražnjice.

Iskorak s preusmjeravanje ruke pre

• Početni položaj: uzmi bučicama, učinite maksimalno udarci nogom naprijed, spustite ruke iza leđa dlanovima prema van.
• Provedba: održavanje napona u kukovima, biljka ruke natrag, gore i mix lopatice. Vježba je korisna i za prednje i vanjskog dijela bedra, kao i za ruke, ramena i leđa.

Dodjelu nogu u podlošku ležeći

• Početni položaj: prihvatite naglasak leži, kao i za sklekova.
• Izvođenje: naizmjence dati nogu u stranu na maksimalnu udaljenost, nakon čega će se vratiti u početni položaj. Dodjelu nogu u podlošku leži pomaže oblikovati elastična bedra.

Za ruku i ramena

Formiranje lijepe ruke i ramena zahtijeva izvođenje vježbe s Vaga. Ako se u toku treninga bedara, stražnjice i mišiće koriste tegovi, onda je to već je dobra vežbama za ruke.

Također je korisno obavljati pojedine vježbe za ruke: fleksija pod različitim kutovima ili apstrakcije s utezima naprijed, u stranu.

Također korisne za triceps i biceps klasične sklekove, u kojima treniraju leđa, prsa, preša.

Za vitko noge

Vježbe za mršavljenje nogu kod kuće su usmjereni na formiranje elastična bedra bez celulita, dobrih koljena i uredno telad. Kako bi noge bile uredno, korisno vježbati dance aerobic, povremeno hodati po kući u čarapama. U uobičajenim trening uključite sljedeće vježbe (trčanje svako po 30-45 puta, čineći 2-3 serije):

Plie na čarapama

• Početni položaj: postavite noge u širini ramena, skinite čarape van.
• Izvođenje: popnite se na čarape, čučanj na tri računa, spustite se na pete. Plie na čarapama doprinose gubitka težine bedra, formiranje najljepših telad.

Podiže nogu

• Početni položaj: zauzeti mjesto na svojoj strani, mršav lakat na podu, povucite čarape na nogama.
• Izvođenje: podignite maksimalno visoko gornju nogu, a zatim ga polako spustite. Korisna vježba za unutarnje i vanjske površine kuka.

Mahi nogama

• Početni položaj: noge stavite zajedno, ispravite leđa.
• Izvođenje: učinite max nogom naprijed, a zatim maknite nogu unatrag, istovremeno povlačenjem telo naprijed. Kada mahi treniraju stražnji i prednji nogu.

Vježbe za muškarce

Dijeta za muškarce i kucni kompleksi vježbi, ako za obavljanje svojih redovnih, pomažu da izgubite težinu, da se formira lijep sars-a i press bez posjete teretanu. Kao i žene, muškarci prikazani uvijanje za mišiće, podiže nogu u ležećem položaju, iskorak, čučanj s Vaga. Budaletina težine za muškarce mora biti 8-12 kilograma

Cca osnovna vježba za muškarce uključuje takve vježbe:

• uvijanje za press;
• podiže nogu okomito na tijelo, ležeći na leđima;
• push-up;
• iskorak s Vaga;
• dizanja sa Vaga (budaletina);
• mahi budaletina naprijed, u stranu.

Kako smršati uz pomoć vježbi za tjedan dana kod kuće

Vežbe za brzo mršavljenje kod kuće moraju uključivati su energetski elementi, tako i aerobic. Korisno je trenirati svakodnevno dva puta dnevno.

Na primjer, ujutro trčati na pokretnoj traci ili sudjelovati na stacionarni bicikl, a večer posvetiti trening s opterećenjem kod kuće.

Večernje vježbanje mora biti ispunjen vježbe koje uključuju više mišićnih skupina. Evo cca shema takvog nastava:

• 5-minutna vježba;
• klasičnih čučnjeva s pomoću bućica;
• alternativni iskorak naprijed-nazad;
• čučnjevi-plie s pomoću bućica;
• ležeći na leđima, podiže noge sa istovremenim uzgoj budaletina;
• uvijanje za press;
• mahi budaletina naprijed, u stranu;
• savijanja ruke s utezima pod različitim kutovima;
• push-up.

Saznajte kako osigurati sebi brzo mršavljenje druge načine.

Video-lekcija o tehnici izvođenja vježbi za mršavljenje kod kuće

Vježbanje kod kuće može pomoći da izgube težinu. Prednosti odlazak u kući: ušteda vremena, mogućnost kombinirati vježbanje s gledanja omiljene tv emisije ili slušanju glazbe, minimum potrebne sportske opreme.

Zgodan oblik, plus upornost u svakodnevnom obavljanju 15-minutni kompleksa, učinit će san o idealnom liku stvarnost.

Ako želite uštedjeti novac i vrijeme na izlete u teretanu, onda vam pomoći dane u video vježbe za mršavljenje kod kuće.

Brz gubitak težine kod kuće

Pravilna prehrana i tjelesna aktivnost pomoći će dovoljno brzo popraviti figuru

Gdje bolje početi?

Izgledati vitko i lijepo želi svaka djevojka, a to je zdrav i sportski način života pod silom samo ne mnogo.

Čak i ako niste skloni ples ili aerobik, ne posjećujete teretanu, možete imati vitku i završiti lik. Za to treba dati poslovima u sportu po 20-30 minuta dnevno.

Morate voditi brigu o svom tijelu i to molim vas vitalno zdravlje, kao i odličan izgled.

Ovdje ćete naći praktični set vježbi koje će vam pomoći izgubiti težinu kuće bez simulatora. Znajući ih, vi ćete biti u mogućnosti napraviti svoj individualni trening raspored.

Prije nego što krećemo na treningu, morate provesti zagrijavanje. Ona će vam zagrijati mišiće i zglobove, a također štite od oštećenja i ozljeda.

Početak je potrebno od vrha prema dolje, postupno ide od zagrijavanje vrat, ramena i ruke na leđa, stražnjica, bedara, koljena i noge.

Ako ne znate kako vježbe — nema problema. Počnite obavljati kružnim pokretima svakim zadruga. Prvo u jednu stranu, zatim u drugu. Posao dakle sve dijelove tijela.

Zatim stoji dobro zagrijati. Za to snažno trljati dlanove, dok ne postanu tople. Nakon toga zagrijte ih u lice, vrat, uši, nos. Dalje, toplim dlanovima Mung cijelo tijelo od glave do pete.